寝る前の食欲を防ぐ方法9選
どうも、よしです。
ダイエットをしていて寝る前に何か食べたくなる時ってありますよね。
甘いものが食べたくなるとき
脂っこいものが食べたくなるとき
これといって食べたいものはないけど、何か食べたくなるとき
寝る前に食べると、余分な栄養素が消費されないで体脂肪として蓄えられてしまいます。
あとは寝るだけだから、なるべくカロリーを摂りたくない。
食欲をおさえたい。
そんな時の対処法をご紹介していきます。
1日の摂取カロリーを上げる
ダイエットなのに摂取カロリーを上げる？
夜にお腹が空く原因として1日の摂取カロリーが少なすぎる場合があります。
あまりにも摂取カロリーが少ないと空腹で食欲が出てしまいます。
ダイエットを加速しようと摂取カロリーを抑えすぎるのは、身体的にも精神的にもよくないですね。
摂取カロリーの設定をもう少し上げることで寝る前の食欲を抑えることができます。
夜ご飯の炭水化物量を少し減らす
空腹を感じるのは血糖値が下がったからなんです。
夜ご飯に大量の炭水化物を摂取すると急激に血糖値が上がり、その時はお腹がいっぱいになりますが、時間が経って寝る前になると血糖値が下がりお腹が空いてきます。
血糖値が上がり過ぎることがいけないんです。
炭水化物の量を調節することで血糖値の落差を少なくします。
そうする事によって、寝る前の食欲を抑えることができます。
カロリーも少なくなるので、減り過ぎる場合は朝や昼、間食などにカロリーを持ってくるといいです。
ガムを噛む
ダイエット中は食事の量も少なくなるので、口寂しくなる時がありますよね。
そんな時はガムを噛んで気を紛らわせます。
キシリトールなどのシュガーレスガムがオススメ
カロリーも少ないし、口もスッキリします。
ガムを噛みすぎたら顎疲れるので、やり過ぎには注意してください。
だしを飲む
出汁には旨味成分であるグルタミン酸やイノシン酸などのアミノ酸が含まれています。
出汁を飲むことによって満足感があるのと、暖かい物を飲むことでリラックスをし、副交感神経を優位にして寝やすくなる効果もあります。
カロリーも少なく、効果抜群なので1番オススメです。
永谷園
お吸い物…5kcal
しじみスープ…10kcal
歯を磨く
歯磨きをすることによって、もう食べるのは終わりと思ってしまいます。
食べても味を感じず、あまり美味しくないです。
歯磨き粉にはミント系が含まれているので口の中もスーッとして食べる気も紛れます。
病は気から
食欲も気から
水または湯を飲む
水はどれだけ飲んでも0kcal
水をたくさん飲んでお腹を満たします。
お腹をパンパンにして満腹にします。
お腹が冷える場合はお湯でも構いません。
ただ、この方法は寝ている時にトイレが近くなってしまうことがあるので注意が必要です。
0kcalの物を食べる
甘いものが食べたくなったときは0kcalゼリーや0kcalジュースを飲みます。
たくさん食べてもそこまでダメージはないし、満足感もあります。
しかし、0kcalの商品には人工甘味料が含まれているものが多いので、たくさん摂取するとお腹が緩くなることがあるので注意してください。
また、ゼロキロカロリーといっても食品表示基準によって0kcalと表示しているだけなので、実際は数kcalが含まれています。
100g.100ml当たり5kcal未満は0kcalと表示
100ml当たり3kcalなら500mlで15kcal
お問い合わせをすれば詳しいカロリーを教えてくれるところもあります。
大食いの動画を見る
大食いの動画なんて見たら余計にお腹が空くでしょ⁈
ただの飯テロ
そんな時もありますが、大食いの動画を見ると不思議と何かスッキリするんです。
自分が食べたように思うんです。
オススメはYouTubeの谷やん
料理も食べ方も綺麗です。
まぁこれは、諸刃の剣ですね。
空腹を喜ぶ
空腹になっているということは脂肪が減っていると思い込みます。
もう暗示ですね…
でも、実際に脂肪は減っています。
空腹感をマイナスに捉えるのではなくプラスに捉えていきます。
ポジティブな考えでダイエットを乗り切る方法ですね。
もちろんストレスのない範囲で。
まとめ
早く寝てしまいたいのにお腹が空いて寝ることができないのはストレスですよね。
ダイエットの大敵はストレス。
どうやってストレスを溜めずにダイエットを続けるか。
ストレスが溜まらなければ、少しのカロリー摂取は大丈夫です。
我慢をしてストレスが溜まり、どこかで爆発して過食してしまう方が大ダメージです。
ストレスを溜めないように、様々な方法を使って寝る前の食欲を上手くコントロールして、ダイエットをしていきたいですね。
あなたは何プロテイン飲んでいますか？
どうも、よしです。
現在販売しているプロテインって様々な種類がありますよね。
みなさんはどういったプロテインを飲んでいますか？
それでは、プロテインについて説明していきましょう。
プロテインとは
プロテイン=たんぱく質
プロテインシェイクは、たんぱく質をパウダー状にしていて、水や牛乳に溶かして飲みます。
味も様々な種類があるので、プロテインを使ってお菓子を作る人もいますよね。
プロテインの種類
プロテインの中に含まれるたんぱく質には原料がたくさんあります。
ホエイプロテイン
1番多いのが、ホエイプロテイン
ホエイは牛乳から作られます。
ホエイの中には乳糖が含まれるので、乳糖不耐症の人は飲むと、お腹がゴロゴロしたり緩くなったりします。
WPC製法のホエイプロテインは乳糖が含まれますが、ホエイから乳糖を取り除いたWPI製法のプロテインもあるので、お腹がゴロゴロするという人はWPI製法のホエイプロテインの方がいいかもしれません。
ホエイプロテインの特徴は、吸収速度の速さ。
ホエイプロテインは吸収速度が速いので、トレーニング後や起床後すぐ、素早くたんぱく質を補給したい時に最適です。
トレーニング直後や起きてすぐにお肉を食べるのはしんどいですよね。
あと、ホエイプロテインはなんといっても安い。
他のプロテインに比べて安く、コストパフォーマンスは抜群です。
カゼインプロテイン
牛乳から作られるプロテインには、もう１つカゼインプロテインというものがあります。
カゼインプロテインの特徴は、吸収速度がホエイプロテインに比べて穏やか。
ゆっくりとちょっとずつたんぱく質が吸収されていくので、寝る前に摂取するのがオススメ。
カゼインプロテインは少しドロっとしているので、好みが分かれたり、腹持ちがよく感じたりすることもある。
ソイプロテイン
ソイ=大豆
ソイプロテインは名前の通り、大豆から作れます。
ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインと同様に吸収速度が少しゆっくり。
水に溶かすと、粉っぽさが少し残る。
大豆由来のたんぱく質なのでアミノ酸スコアが低い。最近のものは足りないアミノ酸を加えて、アミノ酸スコアを100にしているものもあります。
乳糖不耐症やヴィーガンの方にオススメ。
ビーフプロテイン
牛肉から作れるプロテイン。
クレアチンが少し含まれている。
数も少なく、コストがかかるのが難点。
エッグプロテイン
卵から作れるプロテイン
数が少なく、コストがかかる。
ホエイプロテイン一択
どのプロテインがいいですか？
よく聞かれる質問ですが、基本的にはホエイプロテイン一択です。
乳糖不耐症で体質に合わない人、信仰上の理由でホエイがダメな人以外はホエイプロテインがいいです。
どのプロテインも結局たんぱく質なので、コストパフォーマンスの高いホエイプロテインがいいです。
女性やダイエットにはソイプロテインがいいというのは、メーカー側の販売戦略。
大豆製品がダイエットにいいというのは、単なるイメージ。
中には子ども向けにジュニアプロテインという名前を付けて販売しているものもありますが、あれもメーカー側の販売戦略。
子どもでも普通のプロテインを飲んでも大丈夫です。
どのプロテインもただのたんぱく質。
子どもは、特に食事でしっかりと栄養を摂ることが大切です。
プロテインはたんぱく質を補うもの
食事だけで体重の2倍近くのたんぱく質を摂取するのは、なかなか難しいです。
食事で足りない分のたんぱく質を摂取するためにプロテインを飲みます。
逆にいうと、食事だけでたんぱく質を摂取出来るならプロテインは飲まなくてもいいです。
プロテインの摂取タイミング・摂取方法
先ほども言ったように、食事で必要量のたんぱく質を摂取できるならプロテインは飲まなくていいです。
しっかりと食事でたんぱく質を補給する時間がない場合は起床後と筋トレ後にプロテインを飲むのがオススメ。
素早いたんぱく質の補給にはプロテインは水で割る方がいい。
脂質の多い牛乳で割ると、吸収速度が遅くなるのと、カロリーが増えてしまうので、ダイエット時には不向きです。
しっかりとたんぱく質を摂って綺麗にボディメイクしていきましょう。
ダイエットの停滞期なんてない！
どうも、よしです。
みなさんはダイエットをしていて、最初は調子よく体重が落ちていったのに、途中で減っていた体重がピタッと止まった経験はありますか？
俗に言われる停滞期です。
ダイエットしているにも関わらず、体重が減らないことはとても辛いですし、ダイエットのモチベーション低下にも繋がりますよね。
なぜ停滞期が起こるのか？
どうしたら停滞期を脱出できるのか？
それでは、説明していきましょう。
なぜ停滞期が起こるのか？
ダイエットにおいて1番重要なのは
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態にするということ
体重が停滞するということは
摂取カロリー=消費カロリー
になっているんです。
天秤をイメージすると分かりやすいです。
カロリーが釣り合っている状態なので体重が増えも減りもしないのです。
では、なぜ摂取カロリー=消費カロリーになるのか？
理由は大きく分けて2つあります。
消費カロリーの減少
１つ目の理由は摂取カロリー＜消費カロリーであったものが摂取カロリー=消費カロリーになるということです。
つまり、消費カロリーが下がったということです。
消費カロリーの中には、基礎代謝量と活動代謝量があります。
摂取カロリーを落として、ダイエットが順調に進んで体重が落ちると、基礎代謝量も落ちます。
体が小さくなれば、必要なカロリーも少なくなります。
こうなると、摂取カロリー=消費カロリーの状態になって体重が停滞します。
ホメオスタシス
もう１つの理由がホメオスタシス
簡単に言うと体の省エネ状態
急激に体重が落ちるとホメオスタシスが働き、食事からのエネルギー吸収率が高まったり、基礎代謝量や運動時の消費エネルギーも低く抑えられたりして、それ以上の体重減少を防ごうとする働きです。
ホメオスタシスは、体重が5％減少すると働く
ダイエット中の「停滞期」が、どのタイミングでどのくらいの期間続くのかは個人差があります。
ほとんどの停滞期がカロリーの計算ミス
ホメオスタシスも私の考えでは、基礎代謝量以下に摂取カロリーを設定したり、あまりにも速いスピードで体重を急激に落としたりしない限り、ほとんど働かないと思います。
停滞期と言われるほとんどの場合は、消費カロリーが減っているにもかかわらず、摂取カロリーを同じだけ摂取しています。
カロリー計算をしていても意外と摂取カロリーが高くなっていることがよくあります。
自分の中では摂取カロリー＜消費カロリーなのに体重が落ちないということは
摂取カロリー=消費カロリーの状態がずっと続いているんです。
解消する方法は2つ
①摂取カロリーを少し下げる
②消費カロリーを少し上げる
食事の量を減らして消費カロリーを下げるか運動をして活動代謝量を上げて消費カロリーをあげるかのどちらか、もしくは両方です。
そうすると
摂取カロリー＜消費カロリーになります。
これで体重は減っていきます。
まとめ
ダイエットの初期は体脂肪以上に体内の水分も減って体重はどんどん落ちていきます。
体内の水分の減少が落ち着くと体脂肪の減少だけになるので、体重の減少スピードも落ちます。
これも停滞期ではないので、焦らないようにしてください。
体脂肪はそこまで早く落ちません。
1日に100gの体脂肪を落とすには720kcalもアンダーカロリーにしなければなりません。
1日に720kcalは摂取カロリーも少なくして消費カロリーも多くしなければ到達できません。
それを毎日しても1ヶ月で3kgしか落ちません。
かなり頑張って1ヶ月で3kgなんです。
ダイエットは焦らずにゆっくり行うのが一番いいです。
続けるのが最も効果的ですから。
体重が停滞したら、これまでのダイエットは正しかったと思って、摂取カロリーを下げるか、消費カロリーを上げてダイエットを続けましょう。
体重が停滞して間違っても基礎代謝量以下に摂取カロリーを設定してはいけないですよ。
摂取カロリーが基礎代謝量でも落ちない場合は運動で消費カロリーを上げるしかありません。
そこでも忘れてはいけないのが、ダイエットは食事が基本！
運動を頑張ったといって沢山食べると運動で消費したカロリーが無駄になります。
食事と運動のバランスを考えてメンタルと相談しながらダイエットを進めましょう。
ダイエットが上手く進んでいるかチェックする方法5選
どうも、よしです。
みなさんはダイエットの進み具合をどうやって判断しますか？
・体重を測る
・体脂肪率を測る
・実寸を測る
・鏡で見る
・脂肪をつまむ
など確認方法はたくさんありますよね。
それぞれについて説明していきましょう。
体重を測る
多くの人が行なっている方法。
毎日体重を測ることで、数値で求めることができる。
体重計に乗るのは特に難しいことではないですよね。
誰でも簡単にできる方法です。
⚠︎注意事項⚠︎
①同じ条件で測定すること
時間によって胃の内容物や排泄物、水分などで体重が前後する。
1kgのご飯を食べたら体重は1kg増えます。
1Lの水を飲めば体重は1kg増えます。
もちろん脂肪が1kg増えたわけじゃないので安心してください。
いっぱい食べたり飲んだりしたらその分の重さが体重として表示されるのは当たり前ですよね。
毎日同じ量の同じ食べ物を同じ時間に食べていると誤差も少なくなります。
実際にはなかなか難しいですが…
・起床後にトイレに行った後がオススメ
②毎日の体重変化で一喜一憂しない
体重が減ると嬉しいですが、増えたらガッカリしますよね。
一喜一憂するなというのは難しいですが、あまり神経質になり過ぎない程度にしましょう。
体重が減るのが嬉しすぎて食べる量を制限しすぎるのもよくないです。
また、体重が増えたことによって、たくさん食べてしまったり、ダイエットを諦めてしまったりするのもよくないですね。
なるべく同じ条件で測定することを意識します。
同じ条件で測定しても、少しは体重が前後する。
・3日ごとの平均や1週間の平均値の推移で増減を判断するのがオススメ
体脂肪率を測る
減らしたいのは体脂肪なので、体脂肪率の推移で判断する方法
⚠︎注意事項⚠︎
①同じ条件で測定すること
機械によって表示される数値が違うので、同じ機械で同じ条件で測定する。
②数値は目安。大事なのは変化しているか。
一般家庭用の体組成計はあまり正確ではありません。
統計のデータに基づいたインピーダンス方式を採用しているのがほとんどです。
平均的な数値が表示されるので、筋肉量が多いと適切な数値が表示されないこともあります。
マッチョな男性で腹筋が見えているのにも関わらず、体脂肪率が20%なんてこともあり得ます。
体脂肪率20%というと見た目的にはポッチャリなはずですよね。
数値に騙されてはいけません。
今日よりも明日、明日よりも明後日。
体脂肪率が減少しているかを確認しましょう。
数値を追っていくのではなく、数値が減少しているかをチェックする。
実寸を測る
脂肪が減るとサイズも小さくなるので、メジャーで各部位を測定する。
脂肪の多いウエストは減っていくのも分かりやすいです。
私はダイエット開始時と終了時を比べると20cmも違います。
まあダイエット開始時が太り過ぎなんですけどね…
⚠︎注意事項⚠︎
①日々の変化はあまりない
脂肪は1日単位では、そこまで多く減りません。
毎日メジャーで測っても変わらないことの方が多いです。
脂肪の多いウエストなどはまだ変化が大きいですが、ふくらはぎなどの脂肪があまり付かないところでは日々の変化があまりないです。
変わらないというのはダイエットにおいて続かない理由の１つですね。
②上手くいっているか分からない時がある。
筋トレを同時に行った場合、筋トレ初心者は脂肪が落ちて筋肉が増えることがあるので、サイズが変わらない、又は増えることがある。
脂肪の量がどれだけ落ちたのか確認するのが難しいです。
また、水分などで浮腫みがある場合でも減っているか分からないとかもあるので、判断がしにくいですね。
鏡で見る
やはり見た目が変わるかが重要
鏡に映った姿を見て、体型が変わっているかをチェックする方法。
写真を撮って見る方法もある。
ダイエット開始時は脂肪がたくさんついているので、あまりチェックのしがいがないですが、ダイエットが進んでくると腹筋が見えてきたり、筋肉のカットが見えてくるので、確認がしやすいですね。
⚠︎注意事項⚠︎
同じ条件で見る
起きてすぐと寝る前では、体内の水分量が違うため比較しにくい。
・朝一の水分が少なく、コンディションがいい時に比べるのがオススメ。
光の加減でも見た目が変わるので、鏡を見る場所や角度、ライティングなどの条件を同じにして見ましょう。
マッチョはライティングの良いところで自分の筋肉を見がち。
脂肪をつまむ
脂肪をつまんで、脂肪の厚さでチェックする方法。
指やキャリパーという器具を使って測定
⚠︎注意事項⚠︎
①どのくらいつまむかルールを決めて測定しないと、誤差が生じる。
腹筋1ブロックの脂肪分だけをつまむなどの自分ルールがあるといいです。
それでも感覚なので、少しくらいは誤差が出ますけどね…
②厚さは同じでも柔らかさが違って脂肪が減少している事もある。
脂肪細胞が小さくなると同じ体積でも密度が変わってくるので、実際には脂肪が減っていることがあります。
感覚的には
脂肪が硬くて多い
↓
脂肪が柔らかくて多い
↓
脂肪が柔らかくて少ない
↓
脂肪がない
の順番で減っていきます
まとめ
これら全てにおいて言えることは、あくまでも目安。
１つのチェックの仕方だけでは、本当に脂肪が減っているかダイエットがうまく進んでいるか判断できないときがあります。
様々な角度から自分を見てダイエットが進んでいるかをチェックしなければいけません。
トータル的に判断していくのがいいですね。
ダイエットは時間がかかるもので、継続する事が何よりも一番大切。
ゆっくり焦らず確実にダイエットしましょう！
追い込むとは
どうも、よしです。
限界を吹き飛ばしてー
みなさん追い込めていますか？
筋トレにおいて「追い込む」という表現が間違って認識していることがあります。
実際、私も最初は間違えていました。
3年間体が変わらなかった１つの原因
それでは、「追い込む」について説明していきましょう。
「追い込む」とは
筋トレにおいて「追い込む」とは、オールアウトのことを指します。
オールアウトとは、筋肉を限界まで追い込むことで筋肥大の効果を最大限に得るというトレーニング法です。
私が間違えていたことは、追い込むことをゼイゼイ、ハアハアするくらい筋トレをすると勘違いしていたことです。
心拍数を上げて精神的に追い込んでいただけ。
オールアウトは筋肉を追い込まなければいけない。
オールアウトをさせるにはどうすればよいか？
オールアウトをさせるテクニックは様々な方法があります。
ストレートセット法
筋トレにおいて基本的なセットの組み方。
よく聞く10回×3セットもストレートセット法です。
ストレートセット法は6〜12回で限界が来る重量を3〜5セット行う方法
ストレートセット法で限界まで力を出し切るのが基本となります。
ドロップセット法
高負荷を利用してこれ以上挙上出来ない限界まで筋肉を追い込んだ後、休憩を取らないで少しだけ軽めの負荷へ下げ、再び限界まで筋肉を追い込んでいくというトレーニング法。
(例)
ベンチプレス100kgを6回
↓インターバルなし
ベンチプレス80kgを8回
↓インターバルなし
ベンチプレス60kgを10回
レストポーズ法
高重量・高レップで行うトレーニング法。
普通、高重量を扱うとレップ数は落ちます。
レストポーズ法のやり方は高重量で数レップした後、10秒〜20秒のインターバルを挟んで、すぐに2.3レップ行います。
(例)
ベンチプレス100kgで6回が限界なら
100kg6回
↓インターバル10〜20秒
100kg2回
フォーストレップ法
トレーニングパートナーの補助の力を借りて、限界を超えるトレーニング法。
※1人ではできない
(例)
ベンチプレス100kg×10レップで限界が来たら、続けて補助を入れて2.3レップ行う。
まとめ
他にもトレーニングテクニックはたくさんあります。
一度に全てのトレーニングをする必要はありません。
適度に刺激を変えながら、様々なアプローチで筋肉を育てていけばいいです。
これらのテクニックを活用して、筋肉を最大限に追い込んで筋肥大をさせたいですね。
週1？週2？効果的な筋トレの頻度は？
どうも、よしです。
筋肥大するのに効果的な筋トレの頻度とは？
私も筋トレを始めた頃に悩ました。
週1がいいのか？
週2がいいのか？
毎日がいいのか？
理論・研究・経験を基に現段階で私なりに効果的ではないかと思うことを説明していきたいと思います。
筋肉が大きくなるには？
筋肉は筋トレによる刺激と休養や栄養による回復を繰り返すことで超回復をして大きくなります。
筋トレ→回復→筋トレ→回復
これを永遠に繰り返します。
超回復をすることで筋繊維が太くなり筋肉が大きくなっていきます。
超回復の期間
筋肉が回復するには24時間〜72時間かかると言われています。
その間にどんどん筋肉は大きくなっているんです。
背中や足などの大きな筋肉ほど時間がかかるとも言われています。
強い刺激を入れにくい部位は比較的回復する時間が短いです。
刺激の量によって回復する時間が前後します。
筋トレの強度が高ければ回復する時間も長くなります。
基本はしっかりと回復させてから次のトレーニングをすることです。
筋肉が回復のを待たずにトレーニングをし続けるとオーバートレーニングになり、筋トレの効果が出なかったり、逆に筋肉が小さくなってしまったりすることもあります。
分割法
筋肉は回復するのに時間がかかるので同じ部位を毎日鍛えるのは出来ません。
筋トレをしたら次の日には筋肉痛がきて同じ部位は鍛えることができないですよね。
そういった時には、鍛える筋肉を日に分けて鍛える分割法と呼ばれるトレーニング法があります。
じゃあ、どう分けるのか？
(例)週1で
月:胸、火:肩、水:背中、木:腕、金:足、土:腹、日:オフ
を繰り返す
分割法で調べるとこんな感じで分けられているものがよく出てきます。
トップのボディビルダーなどはこのような分割法でトレーニングをしている人も多いですね。
私も始めはこのような分割でトレーニングをしていました。
しかし、これには落とし穴があります。
筋肉が回復するのに24時間〜72時間
各部位週1で分割すると
同じ部位を鍛えるのに24×7=168時間も空いてしまいます。
初心者では、トレーニングボリュームも少なく、筋トレで追い込みきれないので、週1では刺激が弱すぎる
筋トレ上級者であれば、強度の高いトレーニングで、十分に刺激を与えることができるので週1でも大丈夫です。
トレーニングボリュームや高重量を扱い、腱などの負担を考えて週1しかできない場合もありますね。
週1と週2でどちらが筋肥大するのか？
最近の研究では、週2で筋トレをする方がより筋肥大が起きたということが分かっています。
研究の対象がトップのボディビルダーではないので、全ての人に当てはまらないが、基本的に週2の方が効果的。
そもそも1週間でサイクルを組むのが間違い！
１週間という期間は人間が勝手に作った周期
筋肉が回復する時間を考えても少しズレてきますよね？
超回復の期間を考えると中何日で組むのも１つの手。
実際、私はこれでトレーニングサイクルを組んでます。
胸→肩→背中→腕、腹、足（特に胸・肩・背中を強化中なので）
各部位は中3日(72時間)
を繰り返します。
どの部位も高頻度で筋トレが出来ます。
高強度でトレーニングをしていると回復が間に合わない時もあります。
回復が追いつかない場合はオフを1日入れます。
オフをどこかに入れても中4日になります。
このサイクルでトレーニングをしてから、どんどん体は大きくなっていきました。
腹筋は毎日鍛えてもいい？
腹筋を毎日鍛えてもいいという人もいますが、腹筋も筋肉なので回復には時間がかかります。
毎日出来るのは毎日出来る程度の刺激しか与えていないという事です。
腹筋もハードにトレーニングすれば、筋肉痛で毎日はできないでしょう。
まとめ
筋トレの頻度は年齢や生活サイクルによっても変わってくるので、出来るだけ無理のないように組むのがいいでしょう。
筋肉を休ませることも筋肉を大きくするためのポイントなので、焦ることなくじっくりと育てていきたいですね。
筋肥大も時間がかかるので、やはり継続が大事だと思います。
「継続は筋肉なり」ですね。
1年に筋肉がつく量にも限界があります。
トレーニング歴が長ければ長いほど1年に付く筋肉の量は少なくなってきます。
トレーニングを始めた年は数kgも筋肉量が増えることもありますが、トレーニング歴が長い人では1年に数100gしか筋肉量が増えないこともあります。
それだけ筋肉を増やすのは難しいということですね。
だからこそ筋肉の価値があると思います。
簡単に付けられるなら筋肉には価値がないですよね？
努力したからこそ得られるもの、それが筋肉です。
やはり「筋肉は裏切らない」ですね。
それでは、また。
これが分かればあなたもマッチョ！マッチョあるある7選
どうも、よしです。
マッチョがよく言われるマッチョあるある
あなたはいくつ言われたことがありますか？
いくつ当てはまるか数えてみてくださいね。
何目指してるの？
筋トレが趣味でジムに行っていると言うとかなりの確率で言われるマッチョあるある
コンテストに出てる人で目標がある人は目標を言えばいいかもしれませんが、体を鍛えること自体が目的の人は特に何も目指しているものはないですよね。
これを言われたら
適当に「マッチョ！」と言っておこう
誰も本気で何目指してるかを聞いている人なんかいないからね。
本気で聞かれた時は真面目な顔して「日本一」と答えるのもいいですね笑
これを聞かれても、一々気にしてイライラするのはカタボリックで筋肉が無くなるのでやめた方がいいですよ笑
ストイックだね
ただの趣味なのに筋トレに関しては何かが違うみたい
筋トレは辛いことをしているというイメージなんですかね？
確かに減量期の食事のことを言うとストイックと言われる確率が上がります。
ジムに行く回数が週に5回以上でストイックなイメージらしいです。
映画好きの人にストイックって言わないでしょ？
本が好きで年間100冊読んでいる人にストイックって言わないでしょ？
本が好きな人が楽しいから本を読んでいるようにマッチョは楽しいから筋トレしてるんですよ。
やっぱりプロテインとか飲むの？
世間的にはまだまだプロテインの認識が違っている。
プロテインはただのたんぱく質なのに。
プロテインを筋肉増強剤か何かと間違えているのか？
最近のプロテインは本当に美味しいので、早く世間に広まってほしいですね。
私のオススメのプロテインはオプチマムのゴールドスタンダード・コーヒー味
溶けやすく甘過ぎず毎日飲むことができます。
ささみばっかり食べるの？
マッチョと言えば、たんぱく質。
確かに鳥のささみは高たんぱく質な食材
コスパのことを考えると皮なしの鶏胸肉を食べるのが多いですね。
たんぱく質では、他にも赤身の牛肉や魚、卵だって食べます！
生卵は飲むの？
ロッキーの影響でマッチョは生卵を飲む生き物らしい。
私もやっていた時期はありますが、結構キツいです。
プロテインに混ぜて流し込む頃もありました笑
ただ、たんぱく質の吸収率が悪いので、現在は生卵を飲むのは良くないとされています。
ご飯も食べる？
まだまだ根強い炭水化物が太るイメージ
もちろん炭水化物を食べ過ぎたら太るけど、減量期でも適度に食べます。
増量期にはかなり食べます。
白米3合くらいなら軽く食べることができます笑
炭水化物はエネルギー源なので、マッチョにとって必須栄養素。
増量か減量かで量は変わるけど、基本は米。
日本生まれ日本育ちだから米が好きなんです。
腹筋見せて！
マッチョと言えばバキバキの腹筋のイメージから言われるあるある
夏の絞れている時はいいけど、冬にこれを言われるのがツラい。
マッチョが一年中バキバキなんて有り得ない！
中にはコンディションを保つ人もいるが、ほとんどのマッチョは冬場はある程度脂肪が乗っかってるんです。
なので、冬にマッチョを見つけても腹筋には触れないであげてください。
その分デカいねと言われると嬉しくなります笑
まとめ
いくつ当てはまるものがありましたか？
１つでも当てはまるものがあれば、マッチョです。
マッチョって素晴らしい！
筋肉があるって素敵ですね。
どんどん筋肉を育てていきたいですね。
細マッチョもゴリマッチョも大胸筋を張って歩いていきましょう！
ダイエットで有酸素運動は必要なのか？
どうも、よしです。
ダイエットで運動と言えば、すぐに思いつくのがランニングやウォーキング。
これらの有酸素運動は本当に必要なんでしょうか？
有酸素運動とは
有酸素運動とは長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
（例）
・ウォーキング
・ランニング
・水泳
・エアロバイク
など
有酸素運動では、体内の糖質と脂肪が酸素とともに消費される。
有酸素運動は、脂肪に比べて糖質の方がより多く消費される。
これに対して、酸素を消費しない運動を無酸素運動という。
例
・筋トレ
・短距離走
など
有酸素運動のメリット・デメリット
メリット
・カロリー消費
・脂肪燃焼効果
・心肺機能の改善
・ストレス解消
有酸素運動のメリットで1番は何と言ってもカロリー消費でしょう。
体内の糖質と脂質を代謝し、エネルギーとして活用していきます。
有酸素運動でも強度が高過ぎると脂質代謝よりも糖質代謝の方が割合が多くなってしまうので、脂肪を落としたいのであれば強度は低くても構いません。
以前に言われていた有酸素運動は20分以上続けなければ効果がないというのは嘘です。
時間を小分けして有酸素運動をしても効果があります。
有酸素運動の良いところは強度が低いので続けられるところです。
ダイエットで1番効果が出るのは継続すること。
毎日できるウォーキングはとても有効ですね。
朝にウォーキングをすると気持ちがいいのでストレス解消になり、リフレッシュできるのでオススメです。
ランニングも汗をかいて気持ちがいいですね。ちなみに汗をかいたからと言っても痩せるわけではありません。
デメリット
・時間がかかる
・お腹がすく
・長時間の有酸素運動による筋量低下
有酸素運動はダイエットに効果的ではあるものの、とても時間がかかります。
時間効率の点から見ると、時間がかかる割にカロリーがあまり消費されないです。
頑張っている割に痩せないというのはダイエッターにとって辛いですよね。
有酸素運動は脂質と糖質も代謝されるので、お腹が空きます。
ここで、たくさん食べてしまうと消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまうリスクがあります。
また、有酸素運動を頑張って長時間してしまうとその間に栄養補給が遅れ、筋肉の分解が進んでしまいます。
脂肪も落ちますが、筋肉も落ちてしまいます。
これでは痩せても見た目は良くなりません。
有酸素運動を長時間する場合は栄養補給しながら行うなどの工夫が必要になります。
結論
有酸素運動は必須ではない
ダイエットで大事なことは
摂取カロリー＜消費カロリー
有酸素運動での消費カロリーは時間の割に少ないです。
食事管理をして摂取カロリーを控える方が何倍も効率がいいです。
ダイエットについては食事9割、運動1割くらい食事が大切。
どれだけ運動を頑張っても、食事が疎かになってしまったら痩せません。
これは有酸素運動に限らず、無酸素運動でも同じことが言えます。
私はダイエットで有酸素運動を取り入れることは最終手段だと思っています。
有酸素運動に効果があるのはわかっていますが、ダイエットにおいて有酸素運動は優先順位が低いですね。
減量スピードは月に２～３kg程度なので、食事管理だけで充分落ちます。
それ以上早く体重を落としてしまうと、筋肉量まで余分に落ちてしまうので。
ただ、リフレッシュしたい時やダイエットのモチベーションが上がって有酸素運動をするときもあります。
それよりも有酸素運動で大事なことは日常の中にどれだけ取り入れるか。
・いつもならエスカレーターを使うところを階段で上る。
・コンビニに自転車に乗らず、歩いて行く。
・休日にゴロゴロせずに掃除をがんばる。
など
生活の中に有酸素運動を取り入れて活動代謝を上げる意識が大切になってきます。
普段から意識的に活動していると、ダイエットも続けやすくなります。
人それぞれライフスタイルが違います。
どの時間に食べたり動いたりするかは、みんな違います。
自分のライフスタイルに合ったダイエットをするのが、続けやすく最も効果のあるダイエット方法です。
みなさんもオリジナルのダイエット生活を過ごしてください。
チートデイとは⁈ダイエットの裏ワザテクニック！
どうも、よしです。
みなさんはチートデイというダイエットテクニックを知ってますか？
ダイエットが続かない。
食べるのが好き。
でもダイエットしたい！
という人にぴったりなチートデイを紹介したいと思います。
チートデイとは
チート(cheat)=だます
日本語に訳すと
チートデイ=「だます日」「ごまかす日」
何をだますのか？
体をだます。自分をごまかす。
ダイエットをしていくと体重が落ちて基礎代謝量も落ちます。
ちなみに基礎代謝量は年齢・性別・身長・体重によって変わります。
変わるのは主に体重くらいですよね。
一般的にダイエット中に基礎代謝量が落ちた状態でチートデイを入れると代謝が上がると言われています。
その後、代謝が上がっている状態で再びダイエットを継続していくと、体重が落ちていくと言われています。
ただ、チートデイを入れることによる代謝の上昇は懐疑的であるとも言われています。
何日間も続いたり、数時間しか続かなかったり研究によってバラバラです。
ほとんど変わらなかったなんてこともあります。
チートデイって何をするの？
チートデイの仕方には様々な方法があります。
・摂取カロリーは体重×40kcal
・何でも好きなものを食べる。
・炭水化物を多く食べる。
・脂質を多く摂る。
↑リフィードと呼ばることもあります。
・頻度は週1
・体脂肪率によって[4日に1回]〜[2週に1回]
・1日に1食だけチート食、その他はダイエット食
・1日中食べる
など
これだけ様々な方法があるので、どうするかも人それぞれ
絶対にこうしなければならないということはありません。
自分に合った方法を取り入れていくのがいいですね。
よしのオススメのチートデイ
考え方は人それぞれですが、チートデイはただのストレス解消だと思っています。要は甘えです。
チートデイは一般的に代謝が上がると言いましたが、あまり過度に期待しない方がいいと思います。
チートデイはストレス解消がメインなので、週に一回一食だけ好きなものを食べる方法で行います。
栄養素も特に考えません。
普段食べるのを控えている甘いものでも食べていいんです。
脂っこい物でも食べていいんです。
お腹いっぱい食べたければ食べてもいいんです。
好きなだけ食べて食事を楽しみます。
考え方を変えれば、当分食べたいと思わなくなるくらい無理やり食べるのも１つの方法です。
お腹いっぱいになってからも食べ続けます。
正直辛いです。
でも、食べるのが辛いと思えば、次の日からのダイエットで食べたいと思わなくなります。
我慢しなくて済むんです。
メリハリが大事なんですね。
私は減量前にこの方法をよく使います。
食べなくてラッキーと思えばダイエットもはかどりますよ。
もちろん必要最低限の栄養は摂らないといけませんが…
チートミールを1日1回にするのはリスクを減らす効果もあります。
1日中食べ続けると次の日の食欲を抑えるのがかなりキツいです。
毎日がチートデイにならないように
テートデイは諸刃の剣
予定がなければ、テートデイを入れないときもあります。
まとめ
ダイエットの基本は「いかに続けるか」
ずっとダイエット食ばかりでは、ストレスがたまります。
ストレスがたまりすぎて、ダイエットをやめるなら、ストレス解消のためにチートデイを入れるのが効果的です。
沢山食べることもストレス発散になる方法の１つです。
ストレス発散の手段として取り入れるのもありですが、チートデイが必要なければしない方がいいです。
確実に摂取カロリーが増えますからね。
次の日の体重が増えることによって逆にストレスを抱えてしまう場合だってあります。
みなさんも自分に合ったチートデイを取り入れてみてください。
絶対にデカくなる！筋肥大の方法
どうも、よしです。
バルクアップ・筋肥大・デカくなりたい！
みなさん筋肉欲しいですよね？
私も欲しいです。
どんなに筋肉がついてももっと大きくなりたいと思うのがマッチョの性です。
私は筋トレをし始めた頃は腹筋が割れたら満足するはずだったのに、のめり込んでしまったら全身の筋肉を欲するようになりました。
ゴール地点に着いたと思っても、それは途中地点で次のゴールが待っているんですね。
次のゴールに辿り着いても、また次のゴールが見えるんです。
筋肥大に終わりはありません。
今回はよしの筋肥大メソッド（筋トレ）をご紹介したいと思います。
筋肥大の基本は運動・栄養・休養の３つをしっかりと行うことです。
栄養・休養がいくら摂れていても運動（筋トレ）をしなければ、ただのデブ
つけたいのは脂肪ではなく筋肉ですよね。
今回は栄養のことは一旦置いといて、筋トレに必要なこととは何なんでしょうか？
筋肉をつけるには何が必要？
筋肉をつけるには刺激（ストレス）が必要です。
刺激には大きく分けて２種類あります。
１．力学的刺激
力学的刺激とは、筋肉に大きな力を発揮させるような物理的な刺激のこと。
簡単に言うと、重いものを持って筋肉に負荷をかければいいといいうこと。
どのくらい重いものがいいの？
６～１２回で限界が来る重さ
１０回×３セット←よく聞くやつ
10回3セットは初心者でも覚えやすいですよね。
これは目安なので8回×4セットや6回×5セットなど色々なセットの組み方があります。
例えば、10回で限界の重さでも、そのうちに慣れて簡単に挙がるようになります。
そうなれば、重量を上げてセットを組んでいきます。
２．化学的刺激
化学的刺激とは、筋肉の中の環境を悪くさせる刺激のこと。
筋肉に負荷をかけて動かし続けていると、筋肉内に乳酸などの代謝物質が溜まってきます。
また、筋肉やその周りの血流が悪くなり、筋肉内部が低酸素状態になります。
これで筋肉はパンパンに膨れ、パンプアップします。
筋トレに慣れてくるとこのパンプアップが気持ちよく感じてきます。
この状態になれば、もう変態ですね…
具体的にどうすればいいかと言うと、高回数でパンプアップさせればいいということ。
高回数は15〜20レップ程度
重量は15回程度で限界が来る重さ
化学的刺激によって、筋肥大に必要なホルモンが分泌されます。
なので、よくある「高重量低回数と低負荷高回数どっちがいいの？」の答えは、
どっちも必要！
筋肥大の原則
漸進性過負荷（オーバーロード）の原則
要はちょっとずつ負荷を上げていけばいい
例えば前回ベンチプレス６０kgできたのが今回は６５kg挙げることができた。
同じ重量だけど前回１０回だったのが今回は１１回挙げることができた。など、どんどん負荷上げていきます。
過負荷の例
・挙上重量が増える
・挙上回数が増える
・セット数が増える
・インターバルが短くなる
・トレーニング頻度が増える
トレーニングの負荷が同じでは筋肉は増えていきません。
筋肉により高い負荷をかけることによって筋肉は大きくなっていきます。
過負荷の中でも挙上重量を上げることが最も筋肥大する要素だと思います。
もちろん対象の筋肉に負荷が乗っている場合です。
挙上重量が上がっても負荷が分散しては意味がないですよね。
筋トレテクニック～POF法～
３つの種目
・ミッドレンジ種目…動作の中盤で最も負荷がかかる種目
・ストレッチ種目…筋肉がストレッチされた状態で最も負荷がかかる種目
・コントラクト種目…筋肉が収縮された状態で最も負荷がかかる種目
これら３つの種目を行い、全ての可動域で負荷を与えるトレーニング方法
筋肉全てに刺激を与えることで筋肥大が起こります。
初心者によくあるのが効いていると思って収縮感のあるコントラクト種目ばっかりしてしまうことです。
高重量を扱えるミッドレンジ種目や筋破壊の効果があるストレッチ種目も行えばより筋肉に刺激を与えることができます。
よしの筋トレの組み立て方
高重量を扱える種目を第一種目にする。（胸ならベンチプレス）
ストレッチ種目を必ず入れる。（ダンベルプレス）
最後はパンプ種目を入れる。（ケーブルクロスオーバー）
必ず3つの違った種目でメニューを組んでいます。
色んな刺激を与えることで筋肉は大きく育っていきます。
私の場合は筋肥大の原理原則を基にテクニックなどを取り入れることによって体がデカくなってきました。
周りを見てもデカい人は高重量を扱っていたり、どのポジションでも筋肉に負荷をかけてトレーニングをしています。
トレーニング技術が高い人も多いです。
トレーニング技術が高ければ強度の高いトレーニングを行うことができますね。
もっとデカくなりたい。
もっと筋肉が欲しい。
筋肥大の憧れは絶えないですね。
これだから筋トレはやめられないです。
どんどん筋トレをして、もっともっと筋肉を育てていきましょう。
なぜ体が大きくならないのか？
どうも、よしです。
頑張っているのに、なぜ体が大きくならないのか？
筋肉をつけるにはどうすればよいか？
頭を抱えてしまいますよね。
筋肥大はマッチョの永遠のテーマ
体が変わらないのには原因があるんです。
私自身ジムに3年間通ったのに体が全く変わらない時期がありました。
体をデカくなるためにすること3つをご紹介します。
栄養
人間は食べ物からエネルギーを得て、筋肉を作っていきます。
三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物が必要になります。
これらのエネルギーは生きていくのに必要分も含まれるので、1日に消費するエネルギーよりも多く摂取しないといけません。
消費カロリー＜摂取カロリー
どれくらい摂取すればよいか？
1日の目安はたんぱく質は体重の2～3倍
炭水化物は体重の5～7倍
脂質は残りのカロリー分
例えば、体重70kgの人の1日の消費カロリーが2200kcalであれば、摂取カロリーを2500kcalにします。
そうすると
たんぱく質が70×3=210g 210×4=840kcal
炭水化物が70×5=350g 350×4=1400kcal
2500-(840+1400)=260
脂質が260÷9≒29g
高たんぱく質・高炭水化物・低脂質
しかも1日の中でエネルギーを切らしてはいけないので、1日に5.6食食べなければいけません。なかなか難しいです。
簡単な方法としては、あまり脂質は気にせずにたんぱく質と炭水化物を含んだ少量の食事を回数多めに食べるのがオススメ。
休養
筋肉はトレーニングをすると消耗します。そのままでは大きくなりません。
使われた筋肉は休養を取って回復するときに大きくなります。
このことを超回復といいます。
睡眠時にはホルモンを分泌して筋肉を大きくしていきます。
睡眠時間は７～８時間必要と言われています。
もちろん、睡眠以外に体を動かさず休めることも休養に含まれます。
トレーニング
筋肉は運動をして刺激を与えなければ大きくなりません。
筋トレをしないでムキムキの人はいませんよね？
筋トレはバーベルやダンベル、マシンを使ったウエイトトレーニングが効果的です。
自重トレーニングでも筋肉はある程度大きくなりますが、負荷に限界があるので、時間もかかってしまいます。
まとめ
筋肉は栄養・休養・トレーニングの３つ全てが揃わなければ大きくなりません。
私自身、栄養の知識が足りずに全く体が変化しなかった時期がありました。
みなさんは効率よくバルクアップしてくださいね。
もう騙されない！本物のダイエット方法
どうも、よしです。
みなさんはダイエットした経験はありますか？
りんごダイエット
朝バナナダイエット
キャベツダイエット
ドローイン
脂肪燃焼スープダイエット
ビ〇ーズブート〇ャンプ
などこれまでに流行ったダイエット方法はたくさんあります。
私も様々なダイエット方法を試してきました。
体重が落ちたものもあれば、全く変わらなかったものや、逆に体重が増えてしまったものもあります。
体重は減ったけど、今ひとつ体型が良くならないなんて事も経験してきました。
しかも流行りのダイエットは続かないんです。
実際、流行ったものは全て廃れていっていますよね？
そんなの当たり前です。
本物のダイエット方法は２つだけ
- カロリー制限（PFC管理ダイエット）
- 糖質制限（ケトジェニックダイエット）
二つのダイエット方法について紹介していきます。
カロリー制限（PFC管理ダイエット）
カロリーについてはみなさん知っていますよね。
人間は生きていくのにエネルギーが必要です。
一日に使うエネルギーを消費エネルギーといいます。
消費エネルギーには、基礎代謝と活動代謝と食事誘発性熱代謝があります。
消費エネルギー＝基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱代謝
基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギー消費のこと。
（心臓を動かしたり、呼吸をしたりして、何もせずに横になって寝ているだけでも消費するエネルギー）
性別や年齢、体重によって数値が異なります。
一般成人女性で約１２００kcal、男性で約１５００kcal
活動代謝とは、仕事や運動などの日常生活で体を動かすことで消費されるエネルギーのこと。活動量によって異なりますが、およそ代謝全体の２～３割程度しかないのです。
食事誘発性熱代謝とは、食事をするときに使うエネルギーのこと。
例えば、食べた後に体が温まり汗をかいたり、食べ物を消化しようと胃や腸が活動したりすることによりエネルギーが消費されます。
一方、食事により摂取されるエネルギーを摂取エネルギーといいます。
カロリー制限ではこの摂取エネルギーを抑えて
消費エネルギー＞摂取エネルギー
にすることによって痩せるという仕組みです。
カロリーに気をつけて食事をしている人は多いかもしれません。
ただ、これだけでは痩せはしますがキレイな体にはなりません。
ここで必要になるのがPFC管理
ん？PFCって何？
PFCとは
P＝ｐrotein（たんぱく質）
F＝fat（脂質）
C＝carbohydrate（炭水化物）
のことです。
それぞれ１ｇあたりのエネルギーは
たんぱく質が４kcal
脂質が９kcal
炭水化物が４kcal
見て分かるように脂質のもつカロリーが多いですよね
ここで一日の摂取エネルギーの割合をP:F:C=４:２:４にします
もし、摂取エネルギーを1800kcalにするなら720kcal：360kcal：720kcal
グラム数でいうと１８０ｇ：４０ｇ：１８０ｇ
高たんぱく質・低脂質・中炭水化物
これを意識して食事をしていきます。
栄養バランスが大事なんです。
ちなみに体についた脂肪１kgを落とすのに7200kcal必要です。
糖質制限（ケトジェニックダイエット）
ラ〇ザップでお馴染みの糖質制限ダイエット
さきほどの脂質を抑えるのに対し、こちらは糖質（炭水化物）を制限していきます。
一日の炭水化物量を5０ｇ以下とかなり厳しく制限します。
糖質を極度に制限することによって、糖質から作られるエネルギーの代わりに中性脂肪からケトン体と呼ばれる物質を生成し、エネルギーにします。
脂質をしっかり摂らないとエネルギー不足になるので、気をつけなければいけません。
人の体がケトン体の回路になるまでは個人差があり、早い人で2.3日、遅ければ1週間以上かかる人もいます。
基本的に炭水化物が含まれる食品はNG
肉・卵・魚⇒〇
米・うどん・パスタなどの穀物類⇒✖
マヨネーズ⇒〇
ケチャップ⇒✖
ダイエットしているのにマヨネーズが使えるのは嬉しいですよね。
ただ、主食が食べることができないのは結構つらい。
私も経験したことがありますが、体重は落ちます。
始めの段階では、水分が多く抜けていくので体重もガクッと落ちます。
私の場合だと体脂肪が落ちるペースはカロリー制限とあまり差はなかったです。
ケトジェニックダイエットは短期間なら効果的にダイエットができます。
しかし、デメリットはリバウンドしやすいのと、トレーニングの強度が下がりやすいので、筋肉量が減りやすいことですね。
結局どっちの方法がいいの？
どっちがいいかは人それぞれ。
ライフスタイルや食の好み。
炭水化物が食べたい人がケトジェニックダイエットをしたら辛くて続けられないですよね。
いかに続けられるか。
どちらもダイエットはできます。
大多数の人はカロリー制限でPFC管理をするほうがいいでしょう。
みなさんの参考になれば嬉しいです。
