週1？週2？効果的な筋トレの頻度は？
どうも、よしです。
筋肥大するのに効果的な筋トレの頻度とは？
私も筋トレを始めた頃に悩ました。
週1がいいのか？
週2がいいのか？
毎日がいいのか？
理論・研究・経験を基に現段階で私なりに効果的ではないかと思うことを説明していきたいと思います。
筋肉が大きくなるには？
筋肉は筋トレによる刺激と休養や栄養による回復を繰り返すことで超回復をして大きくなります。
筋トレ→回復→筋トレ→回復
これを永遠に繰り返します。
超回復をすることで筋繊維が太くなり筋肉が大きくなっていきます。
超回復の期間
筋肉が回復するには24時間〜72時間かかると言われています。
その間にどんどん筋肉は大きくなっているんです。
背中や足などの大きな筋肉ほど時間がかかるとも言われています。
強い刺激を入れにくい部位は比較的回復する時間が短いです。
刺激の量によって回復する時間が前後します。
筋トレの強度が高ければ回復する時間も長くなります。
基本はしっかりと回復させてから次のトレーニングをすることです。
筋肉が回復のを待たずにトレーニングをし続けるとオーバートレーニングになり、筋トレの効果が出なかったり、逆に筋肉が小さくなってしまったりすることもあります。
分割法
筋肉は回復するのに時間がかかるので同じ部位を毎日鍛えるのは出来ません。
筋トレをしたら次の日には筋肉痛がきて同じ部位は鍛えることができないですよね。
そういった時には、鍛える筋肉を日に分けて鍛える分割法と呼ばれるトレーニング法があります。
じゃあ、どう分けるのか？
(例)週1で
月:胸、火:肩、水:背中、木:腕、金:足、土:腹、日:オフ
を繰り返す
分割法で調べるとこんな感じで分けられているものがよく出てきます。
トップのボディビルダーなどはこのような分割法でトレーニングをしている人も多いですね。
私も始めはこのような分割でトレーニングをしていました。
しかし、これには落とし穴があります。
筋肉が回復するのに24時間〜72時間
各部位週1で分割すると
同じ部位を鍛えるのに24×7=168時間も空いてしまいます。
初心者では、トレーニングボリュームも少なく、筋トレで追い込みきれないので、週1では刺激が弱すぎる
筋トレ上級者であれば、強度の高いトレーニングで、十分に刺激を与えることができるので週1でも大丈夫です。
トレーニングボリュームや高重量を扱い、腱などの負担を考えて週1しかできない場合もありますね。
週1と週2でどちらが筋肥大するのか？
最近の研究では、週2で筋トレをする方がより筋肥大が起きたということが分かっています。
研究の対象がトップのボディビルダーではないので、全ての人に当てはまらないが、基本的に週2の方が効果的。
そもそも1週間でサイクルを組むのが間違い！
１週間という期間は人間が勝手に作った周期
筋肉が回復する時間を考えても少しズレてきますよね？
超回復の期間を考えると中何日で組むのも１つの手。
実際、私はこれでトレーニングサイクルを組んでます。
胸→肩→背中→腕、腹、足（特に胸・肩・背中を強化中なので）
各部位は中3日(72時間)
を繰り返します。
どの部位も高頻度で筋トレが出来ます。
高強度でトレーニングをしていると回復が間に合わない時もあります。
回復が追いつかない場合はオフを1日入れます。
オフをどこかに入れても中4日になります。
このサイクルでトレーニングをしてから、どんどん体は大きくなっていきました。
腹筋は毎日鍛えてもいい？
腹筋を毎日鍛えてもいいという人もいますが、腹筋も筋肉なので回復には時間がかかります。
毎日出来るのは毎日出来る程度の刺激しか与えていないという事です。
腹筋もハードにトレーニングすれば、筋肉痛で毎日はできないでしょう。
まとめ
筋トレの頻度は年齢や生活サイクルによっても変わってくるので、出来るだけ無理のないように組むのがいいでしょう。
筋肉を休ませることも筋肉を大きくするためのポイントなので、焦ることなくじっくりと育てていきたいですね。
筋肥大も時間がかかるので、やはり継続が大事だと思います。
「継続は筋肉なり」ですね。
1年に筋肉がつく量にも限界があります。
トレーニング歴が長ければ長いほど1年に付く筋肉の量は少なくなってきます。
トレーニングを始めた年は数kgも筋肉量が増えることもありますが、トレーニング歴が長い人では1年に数100gしか筋肉量が増えないこともあります。
それだけ筋肉を増やすのは難しいということですね。
だからこそ筋肉の価値があると思います。
簡単に付けられるなら筋肉には価値がないですよね？
努力したからこそ得られるもの、それが筋肉です。
やはり「筋肉は裏切らない」ですね。
それでは、また。
