YouTube始めました！
ブログをサボり続けて何ヶ月が経つか分かりませんw
この度、YouTubeを始めることにしました！
イェーイ！！！←よくある子どもの声のやつ
YouTubeでどういった内容を投稿していくのか説明していきたいと思います(^^)
- チャンネル名について
- 動画のコンセプト
- これから
チャンネルについて
チャンネル名は
ぱくを。
たんぱく質を食べる男。
↓
たんぱく男。
↓
たんぱくを。
↓
ぱくを。
という形で変わりました。
相田みつを
みたいでしょ？
最後の。はモーニング娘世代ってことで
人の動画をパクるのも一つですね。
料理動画をメインに挙げていくので大食いYouTuberの谷やんをパクってます。
帽子の後ろかぶりとか調味料の出し方とか
わかる人にはわかる
動画のコンセプト
動画は体作りに大活躍する鶏胸肉を使った料理を様々な人に知ってもらいたいという想いです。
どうしてもパサパサしたり味気ない料理になったりしがちな鶏胸肉を美味しく調理していきます。
ダイエットをしたい人や筋肉を付けたい人、成長期のお子さんがいる親御さんにぜひ見てほしいですね。
これから
チャンネル登録者はまだまだ少ないですが、
たくさんの方に登録していただけたらオフ会などもしたいと思います。
更新頻度は週2.3くらいでできたらと思っています。
お時間のある方は是非見てください。
動画が良かったらグッドボタンやチャンネル登録をよろしくお願いします！
6ヶ月で16kg落とした方法
どうも、よしです。
ボディメイクにハマって3年が過ぎました。
しかし、最初は全く何も分かりませんでした。
ダイエットもどうすればいいのか知りませんでしたから…
今回は初心に返って、3年前の振り返りをしたいと思います。
2014年の寒い時期でした。
ジムにカッコいい体の人がいたんです。
冬なのに黒くてバキバキの体の人がいて、カッコいい人がいるなーと思っていました。
何か大会とか出てるんだろうなと思っていたくらいでした。
後々分かったことなんですが、その人とは現在フィジークでトップ選手として活躍されている佐藤正悟さんでした。
当時はベストボディジャパンのチャンピヨンになった年でした。
俳優の金子賢さんを差し置いて優勝した年です。
バランスのとれたカッコいい体。
メロンのような肩は当時から凄かったです。
コンテストのことを知るようになり、自分も出てみたいと思い本格的にトレーニングをし始めました。
ベストボディジャパンという大会に出場するために16kg落としました。
前がどれだけ太っていたかよく分かりますね…
どうやって減量していったのか思い出していきたいと思います。
期間については2月から8月までの6ヶ月間。
ペースは1ヶ月で2〜3kg
食事
この時の食事は1日4食(固形食3回とプロテインシェイク1回)で2000kcalくらい
脂質もそれなりに摂っていました。
とにかくアンダーカロリーでたんぱく質は摂取しなければならないとだけ思って過ごしていました。
たんぱく質を体重の2倍は摂りながら落としていきました。
最初の1ヶ月は水分や体内の内容物が抜けて4kg落ちました。
その後は平均2.5kgで落ち着いていきました。
最後の1ヶ月は落ちにくくなって2kgしか落ちませんでした。
これは自分の中でも計算外でした。
今考えてみたら当たり前なんですけどね。
同じペースで落とそうと思えば、より厳しい食事管理や運動量が必要になってきます。
あの頃は初めてで知識も少なく何となくでしか出来ていませんでした。
ダイエットは本当に知識が大切だと改めて感じます。
運動
基本的には筋トレ
胸・肩・背中・腕・足(腹)の5分割で週5.6日ジムに行って筋トレをしていました。
当時はドロップセットをよくしていた記憶があります。
あの頃の自分に言えるならストレートセットで全力を出せるように言いたいですね…
今もまだまだですが、当時は本当に何も分かってなかったです。
とにかくガムシャラにやっていました。
ジムにいる時間も2時間を超えるのが当たり前になっていましたから
種目数も多くダラダラと筋トレをしていたのだと思います。
コンテストが近づくにつれて焦りもあり、1ヶ月前から有酸素運動を1時間やっていました。
酷い時には筋トレ前と筋トレ後に1時間ずつ有酸素運動をしていました。
それじゃあ、筋トレで全力を出せるわけもないですよね。
もちろん有酸素運動をしたからといって体重が激変するような事はなかったです。
アンダーカロリーにしてこんなに有酸素運動もしているのに、なぜ体重が落ちないんだとずっと思っていました。
脂肪はそんなにすぐには落ちないんだとこの時初めて知りました。
コンテストに初めて出る人へ
コンテストに初めて出る人は絞りきる目標をコンテスト当日に合わせるのではなく、1ヶ月前〜2週間前に設定しておくのがオススメです。
意外と計画通りに進まないこともありますから。
早目に仕上げておけば、後はコンディションを調整するだけで余裕をもって臨むことができます。
筋肉量のことを考えるよりも絞り切らなければコンテストではスタートラインにも立てないですからね。
これは今、減量中の自分にも言い聞かせています。
まとめ
コンテストに出る予定がない人でも、食事管理をしっかりすれば、絶対に痩せます。
逆に痩せない人は食事管理ができていないということです。
私の経験上、ダイエットしているのに痩せない時は必ず食べています。
週に一度くらいなら食べても体重は減っていきます。
それが、週に2回3回となってくると、体重は確実に落ちなくなってきます。
体は本当に素直です。
体は食べ物で出来ているんだと筋肉が付いても脂肪が落ちても思います。
繰り返しになりますが、ダイエットは食事管理をきちんとすれば必ず成功します。
上手くいっていない人は、食事内容を見つめ直してみてください。
どこかに体重が落ちない原因があるはずです。
私も現在ダイエット中なので、一緒に頑張りましょう。
日本一のボディビルダーも実践のトレーニング方法とは⁈
どうも、よしです。
みなさんは鈴木雅さんというボディビルダーをご存知ですか？
日本ボディビル選手権大会9連覇を成し遂げている、言わずと知れた日本一のボディビルダーです。
私の憧れの存在です。
とにかく体がかっこいいんです。
鈴木雅さんを見て初めてボディビルが美しくカッコイイと思うようになりました。
フリーポーズはもう芸術ですよ。
鈴木雅さんがどんなトレーニングをして、あのような素晴らしい肉体を作ったのか気になりますよね？
ポイントは2つです。
シンプルだけど、とても重要なことです。
それでは、鈴木雅さんのトレーニング方法についてご紹介していきましょう。
トップビルダーも基本に忠実
１つ目は理論です。
勉強でもスポーツでも、どんな分野においても基本はすごく大切ですよね。
体作りのプロであるボディビルダーも基本的なことをしっかりして体を大きくしていきます。
筋肥大トレーニングの基本
3つのアプローチ
・筋力を伸ばす
・筋肉を破壊する
・筋肉をパンプアップさせる
この3つのアプローチはトレーニングにおいて基本的なことであるので、鈴木選手のトレーニングは理論に基づいて構成されています。
ボディビルダーの中には感覚でトレーニングを行い、体を大きくしていく人もいますが、かなりのセンスが必要になります。
多くの人が実践しやすいのは鈴木選手のような理論的なトレーニング方法だと思います。
誰にでもできる理論的なトレーニングですが、鈴木雅さんにしかできないことがあるんです。
筋肥大においては理論だけではどうにもならないこと。
それが２つ目のポイント
筋肥大のカギ
２つ目は情熱です。
・「魂」
・「パッション」
基本的にどれだけ自分につらくできるか。
最終的にトレーニングの強度を決めるのは「魂」や「パッション」
筋肉を大きくするには理論も大事ですが、最後はパッションが必要なんですね。
逆に言えば、情熱がなければ理論でもある、より強い強度にチャレンジすることも出来ないです。
情熱をもってチャレンジすることにより、もっと重い重量を挙げたり、もう1レップ多く挙げたりできるのです。
そうすることによって筋肉は大きくなっていきます。
筋肉への情熱もとても重要なんですね。
鈴木雅さんのトレーニング動画を見てみると本当にキツそうです。
歯を食いしばり、丁寧にトレーニングをされています。
トレーナーのお手本のようなフォームでもの凄い重量を扱っています。
だからこそ、あれだけの体を作り上げることができるのかもしれません。
まとめ
ポイントを2つご紹介しましたが、この２つの条件を満たしていないと体は大きくなっていきません。
よくボディビルダーほど大きくなくていいから細マッチョになりたいという人がいますが、細マッチョになりたい人も日本一のボディビルダーもすることは同じです。
できる強度が違うだけ。
初心者が急にボディビルダー並みの重量を持つことは不可能ですからね。
自分にとってできる最大限のトレーニング強度と熱い情熱をもって取り組めばいいということです。
そして、自分が満足する大きさになれば、強度を同じにしてそれ以上大きくしなければいい訳です。
まあ細マッチョになった頃には、もっと大きな筋肉がほしいと自然に思うようになるので、強度を同じにすることはないですけどね…
紹介した鈴木雅さんの他にもたくさんのボディビルダーやフィジーク選手が本やトレーニングビデオを出しています。
トップ選手の本を読んだり、トレーニングビデオを観たりすると勉強にもなりますし、面白いので機会があれば是非ご覧ください。
ダイエットを始めるなら今でしょ！
どうも、よしです。
みなさんは食欲の秋で体が緩んでいませんか？
食べ物が美味しいですよね。
でも、ちょっと待ってください。
寒い冬になれば、洋服で脂肪は見えなくなりますが、暖かくなればすぐにバレてしまいますよ。
そうならないためにもダイエットは必要ですよね。
実はダイエットは冬にする方がいいんです。
なぜ、冬の方がダイエットに適しているのか説明をしていきましょう。
年末年始の忘年会や新年会でも意識ができる。
年末年始には忘年会や新年会など外食をする機会が増えます。
ダイエット中であると、そんな時でも食べ過ぎや飲み過ぎを防ごうと意識します。
普段から意識をしているといざという時にも無意識に栄養素を考えて食べるようになります。
食べ過ぎや飲み過ぎをすると確実にダイエットのペースは落ちます。
ペースが落ちるとダイエットのモチベーションは下がります。
一旦下がったモチベーションを上げるのはなかなか苦労しますよね。
ダイエットを諦めてしまう場合だってあります。
ダイエットを継続するためにも、冬の間からダイエットを始めるのがオススメです。
詳しくは触れませんが、ダイエットは運動を頑張るよりも食事管理をしっかりする方が効率的にダイエットができますよ。
食事9割運動1割
これだけでも覚えておいてください。
冬の方が基礎代謝量が多い
夏の方が汗もかくし基礎代謝量が多いと思うかもしれませんが、実は冬の方が基礎代謝量は多い
冬は外気温が低く、体温を保とうと身体が熱を生成するので、夏よりも基礎代謝量が上がります。
冬に日常生活を送るだけでより多くのカロリーが消費されダイエットができるのです。
もちろん食事管理をしっかりと行った場合ですが…
寒い方が基礎代謝量が増えるといって、薄着でいるのは体調を崩すだけなのでやめたほうがいいですよ…
風邪を引いたら元も子もないです。
健康あってのダイエットですよ。
ある研究では、1年の中で1番基礎代謝量が多くなるのは4月とも言われています。
4月はもう冬ではないですね…
平均気温が低くなる２月から２ヶ月後なので、身体が対応するまでの時間差だと考えられます。
人間の体はそんなに急には適応しないようです。
1ヶ月に2kgのペースでダイエットをすると、3.4ヶ月も経つ頃には体重が減って基礎代謝量も落ちていきます。
基礎代謝が落ちれば、アンダーカロリーの差も大きくしていかなければ体重が減る量も少なくなっていきます。
しかし、その中でも4月は基礎代謝量が多いので、摂取カロリーを落としすぎることがなく、スムーズに無理なくダイエットが行えます。
肌の露出が多くなる夏までに時間がある
多くの人はダイエットの期限を夏に設定しますよね。
ダイエットの失敗例として多く挙げられるのが期間の短さ。
夏前に焦ってダイエットをしても脂肪はそこまで早く落ちていきません。
多くの人が諦めていきます。
冬の間から準備をしていくと夏までに期間があるので、ペースをゆっくりにしてストレスなくダイエットが続けられます。
ダイエットは継続することで最も効果を発揮していきます。
一気にダイエットをすると、ストレスが溜まりどこかで爆発してしまうので、オススメはしません。
ダイエットにおいてストレスは1番の敵です。
体がストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌し、脂肪を溜め込もうとしたり、筋肉を分解しようとしたりします。
筋肉が減ることは基礎代謝量の低下に繋がるのでダイエットにマイナスなんです。
１ヶ月に現体重の５%以上の体重を落とすと筋肉が落ちるリスクが高くなるので、マッチョ的にもアウトですよね。
せっかく付けた筋肉が落ちるのは悲しすぎます。
なるべく筋肉を落とさずにダイエットするのが理想的です。
男女ともに筋肉のある体はかっこいいですよね。
服を脱いだ時のギャップが大きくなる
夏は海やプールに行って、肌を露出する事がありますが、冬には温泉や銭湯に入る事もありますよね。
そんな時にダイエットをしていれば、分厚い冬服で見えなかった身体が締まっていると服を脱いだ時に夏服よりもギャップが生まれます。
周りの人との比較もあるので、より印象的に見えますよね。
自分から体を見せに行かない、さり気なさがかっこいいですよね。
話が逸れますが、マッチョが夏にタンクトップやピチピチのTシャツを着て街に出ているのはカッコよくないですよね…
まとめ
これから忘年会や新年会などの外食時やゆっくりできる正月にも、ある程度食事を意識して過ごしていくのが大切になります。
年末年始はリラックスできるので、気を緩めて身体も緩めないようにしたいですね。
ただ、寒い時期なのでダイエットを頑張りすぎて体調を崩さないようにくださいね。
食べたものがすぐ脂肪にならない方法
どうも、よしです。
ダイエットをしている人にとって脂肪は嫌な存在ですよね。
ただ、ダイエットをしている人でもたくさん食べたいときや外食をするときもありますよね。
そんな時くらい食べることを楽しみたいものです。
それでは、食べたものが脂肪にならない方法について説明していきましょう。
食べた後は体重は増えるが・・・
食べた後は必ず体重が増えます。
１kgのものを食べれば、１kg体重が増えます。
しかし、１㎏の脂肪が増えたわけではありません。
極端な例を言うと、水にはカロリーがありませんが、1L飲めば1kg体重が増えますよね。
でもトイレに行けばすぐ元に戻りますよね。
脂肪が１㎏増えるには、7200kcalを余分に摂取しなければいけません。
仮に3600kcalを余分に摂取すると500gの脂肪が増えます。
単純計算では500gの脂肪が増えますが、実際にはそんなに増えないことが多いです。
食べたものが脂肪に変わるには時間がかかる
たくさん食べて体重が増えても諦めないでください。
脂肪細胞として蓄えられるには４８時間かかると言われています。
４８時間後に一気にすべて脂肪に変わるというわけではありません。
食べたものを消化し、余分な栄養素を体脂肪として徐々に蓄えます。
徐々に消化され、体内に栄養を取り込んでいきます。
栄養素は３種類あります。
たんぱく質・脂質・炭水化物から作られるものです。
ざっくり言うと
たんぱく質からはアミノ酸
脂質からは脂肪酸
炭水化物からはグリコーゲン
これらの栄養素を各細胞で利用していきます。
そして、余った分の栄養は中性脂肪になり、体内に内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。
つまり、食べた後すぐに脂肪になることはないのです。
食べた時間と脂肪になる時間にはタイムラグがあるのです。
食べた後に栄養素を使えば、栄養素が余りにくくなり、脂肪になりにくくなりますよね。
だからといって、食後直後に運動すると気持ち悪くなったり、消化不良を起こしたりするので、焦ってはいけません。
４８時間の過ごし方が大切
たくさん食べたことを無かったことにはできないですよね。
なかったことにしようとするサプリや商品に騙されてはいけませんよ。
じゃあ、どうすればいいのか？
ダイエットは食事が大切なので、食べ過ぎた後はいつものダイエットの食事に戻します。
このとき、頑張りすぎて極端に食事量を減らしすぎることはダメです。
食べ過ぎにより、体内に余分な栄養があるので、必要最低限の栄養摂取をすれば、余分な栄養を使いながら活動ができます。
４８時間でなるべく余分な栄養を使うことを意識すれば大丈夫です。
チートデイを利用したことのある人であれば、２，３日後に元の体重に戻った経験のある人もいると思います。
有酸素運動や無酸素運動をして体内の栄養を積極的に利用するのも1つの手段ではありますが、お腹がすいて食べる量が増えるほどはやり過ぎないように注意してください。
まとめ
もちろんダイエット中でも食べることもあると思います。
ずっと我慢して食べないのは、かなりストレスが溜まります。
食べたい時は食べたらいいんです。
ちょっとくらい食べても大丈夫です。
食べた後が大切なんです。
焦らずに継続してダイエットを続ければダメージを少なくすることもできます。
継続ほどダイエットに効果的なことはないですね。
あきらめたらそこで試合終了ですよ・・・？
安西先生ありがとうございます！
長い目でしっかりと体の脂肪と向き合って生活していきましょう。
あなたは何のために筋トレをしていますか？
どうも、よしです。
「何のために筋トレをしてるの？」
この質問をされる人も多いと思います。
マッチョあるあるですね。
今回は真面目に何のために筋トレをするのか、考えていきたいと思います。
なりたい体があるから
・筋肉をつけてカッコいい体になりたい！
・腹筋をバキバキに割ってみたい
・腕を太くしたい！
・スタイルをよくしたい！
・クビレがほしい！
なりたい体になるために筋トレをしているのです。
筋肉が付くと嬉しくなりますよね。
筋トレのいいところは、もし腹筋をバキバキにしたくて始めても、腹筋がバキバキになった頃になれば、他の筋肉も大きくしたいと思います。
次の目標ができて、ずっと継続して行えますね。
目標があると頑張れますね。
モテるため
これも多くの人が筋トレを始めた理由ではないでしょうか？
筋トレを始めた頃と今では筋トレをする目的が違うこともありますが…
・筋肉をつけてモテたい！
・カッコいい体になってモテたい！
・痩せてモテたい！
モテるための手段として体を鍛えます。
よく筋トレをしたらモテますか？という質問がありますが、カッコいい体はモテ要素の１つです。
・顔がカッコいい人。
・性格がいい人。
・ファッションがカッコいい人。
・お金持ちな人。
様々なモテる要素がある中の１つなので、筋肉があるからモテるとは限らないです。
筋肉があるからモテるんだという人は多分モテないのではないでしょうか？
過度に筋肉に頼ってはいけません。
筋肉を付ける過程でトレーニングに耐える気合や根性、筋トレを継続できたことによる自信などから自分に自信をもつことにより、モテることはあると思います。
思いとは裏腹にマッチョは異性より同性にモテる場合もあります。
健康になりたいから
運動をすることは健康にいいですよね。
大人になると運動をする機会は減ります。
日常的に体を動かすことによって健康を手に入れることができます。
筋トレをしていると、栄養のことや睡眠のことも考えてするのでより健康的な生活を送ることができます。
ただ、筋トレもやり過ぎると健康とは反対の方向に向かうこともあります。
たんぱく質の過剰摂取や減量で体脂肪率5%などは健康とは言えない面もあります。
何事も適度にするのが重要ですね。
ストレス発散
筋トレをするとスッキリします。
ストレス社会と言われるように様々な場面でストレスが溜まります。
ストレスは様々な病気を引き起こす原因にもなります。
体を動かしてリフレッシュし、ストレスを解消するために筋トレをしている人も多いです。
日頃のストレスを重りにぶつけて挙上すればスッキリします。
日頃のストレスが大きい時に自己ベスト更新することも珍しくないです。
筋トレをしている最中は何も考えずに無心になってできるのがいいですよね。
ただ、のめり込みすぎて重量が上がらない、筋肉が思ったように付かないと逆にストレスを溜めないように注意が必要ですよ。
コンテストに出るため
現在では、ボディビルやフィジーク、フィットネスビキニなど様々なボディメイクのコンテストがあります。
大会を目指して筋トレをしている人も増えてきましたね。
プロになる道も出てきているので、これからもっと筋トレ界も大きくなっていくと思います。
目標があればモチベーションも上がり、継続することができます。
まだ、コンテストに出たことのない人は1度出てみるのもオススメです。
もっと筋トレに楽しくなっていきますよ。
筋トレが楽しいから
筋トレをずっとしていると、筋トレ自体を楽しめるようになります。
どうすれば狙った筋肉に負荷を乗せることができるか考えて筋トレをして、上手くできたときは筋トレが楽しいと思ってきます。
分からないことはインターネットや本で調べることもできます。
筋トレ友だちに聞くのもありですね。
楽しいから続くというのも筋トレをする１つの理由ですね。
ジムに行かなければならないのではなく、ジムに行きたいから行きます。
嫌な事はなんでも続きませんから。
もはや日常
筋トレをずっとしていると生活の一部になり、筋トレをしない方が逆に気持ち悪くなります。
そうなれば、お風呂に入ったり、歯磨きをしたりするような感覚で筋トレをすることになります。
お盆や年末年始でジムが休みの時は筋トレができずにムズムズしがちですよね。
これはもう筋トレがライフスタイルの一部になっている状態ですね。
一部というか中心になっている場合もありますよね…
まとめ
筋トレをする理由はいくつもありますが、どれも人生を豊かにしますよね。
つまり
筋トレって最高！
ずっと筋トレをしていきたいですね。
いくつになってもできる筋トレ。
みなさんも、どんな理由であれ筋トレをやっていきましょう。
丼で絶対にデカくなる！
どうも、よしです。
みなさんは食べることに苦戦したことはありますか？
バルクアップでは食べなければデカくなりませんよね。
手っ取り早くデカくなるには丼を食べればいいんです。
ダイエット中の人は見ない方がいいかもしれませんよ。
なぜ丼がいいのか？
丼のメリット
・たんぱく質と炭水化物が同時に摂取できる
・ランチメニューにある場合が多い
・安い&早い&上手い！
筋肉の材料になるたんぱく質と筋トレのエネルギーになる炭水化物を多く摂取することで体はデカくなります。
必要な栄養素をしっかりと摂取しなければ脂肪ばかりが増えていきます。
肉系丼
たんぱく質といえば肉ですよね。
肉とご飯の相性は抜群です。
とにかくご飯がススム！
動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100のものばかりなので、筋肥大には最適ですね。
脂質の多くない赤身のお肉であれば最高です。
オススメはハラミやローストビーフなどのもも肉
脂質が多いマヨネーズやタレがかかっているのは注意が必要ですよ。
海鮮系丼
海鮮はたんぱく質が豊富でDHAやEPAなどの良質な脂質も含まれているものもありバルクアップに適しています。
肉系丼よりもあっさりしているので、たくさん食べることが出来ます。
タレは醤油が多いので無駄な脂質がないのもいいですね。
卵かけご飯
丼と言えるかどうかは分かりませんが、たんぱく質と良質な脂質が含まれている卵。
朝ごはんに最適です。
たんぱく質と炭水化物を摂取したいけど、朝から肉や魚の丼を食べるのはなかなか難しいですよね。
朝からしっかりと栄養を体内に摂取しなければ、筋肉が分解していきます。
ちなみに卵は生卵より半熟卵の方が吸収率は高いです。
番外編
丼ではないですが、オススメの食べ物
オムライス
栄養価が高い卵とご飯の組み合わせ
卵を数個使うのでたんぱく質もしっかりと摂取できます。
卵には脂質も含まれますが、筋肉を大きくするテストステロンの材料にもなるので、積極的に摂取していきたいですね。
ご飯はチキンライスだと更にたんぱく質は多くなります。
注意しなければならないのは、外食のオムライスは卵の他にソースからの脂質が多いので、カロリーは高めになることがあります。
家で作る場合はソースはケチャップが定番ですね。
オムライスは肉系に比べて重くないので量を食べることができるのがオススメです。
カレーライス
「カレーは飲み物」という名言があるようにいくらでも食べることができます。
でも、きちんと噛んで食べないと消化に悪いですよ笑
カレーは脂質も結構多いです。
しかも、トッピングをしないとたんぱく質は少ないです。
家で作れば脂質も抑えられるし、鶏胸肉などのたんぱく質を自由にトッピング出来るので、便利です。
このカレーは脂質が多過ぎますね笑
まとめ
バルクアップはしっかりと食べなければできません。
体が大きくならないという人のほとんどは食事が足りてません。
私もその中の1人でした。
食べているつもりでも意外と足りていないことも多いです。
一食だけたくさん食べても1日の摂取カロリーが消費カロリーを越えない場合もあります。
バルクアップの基本は
摂取カロリー＞消費カロリー
もちろんオーバーカロリーになるので、ある程度の脂肪は付きますが、無駄な脂肪を付けないためにもPFCバランスも考えて摂取していきたいですね。
丼も大盛りで1度にドカッと食べるのではなく、並盛を何回も食べる方が効果的ですよ。
常にオーバーカロリーを意識するといいですね。
しっかりと食べて体を大きくしていきましょう。
ダイエットの最強食材オートミールとは？
どうも、よしです。
みなさんはオートミールをご存知ですか？
聞きなれない人も多いですよね。
オートミールはダイエットに適した食材なんです。
それでは、オートミールについて紹介していきましょう。
オートミールとは？
オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀して調理しやすく加工したものです。
燕麦を押し潰したロールドオーツや粉末状に細かくしたものもあります。
押し麦や小麦粉と似ていますね。
見た目は鳥の餌っぽいです…
調理することで美味しく頂けます。
栄養成分は
オートミール80g(1カップ)当たり
エネルギー…304kcal
たんぱく質…10.96g
脂質…4.56g
炭水化物…55.28g
ご飯1膳分(160g)…269kcalと比べると
そんなにカロリーは低くないと思った人もいるんじゃないですか？
食べてみるとオートミール80gは結構多いですよ。
ダイエット中なら40〜50gでも満足度は高いですね。
賞味期限も長いので、保存がきき、使い勝手がいいです。
オートミールの特徴
・穀物の中では栄養価が高い
白米と比べて
食物繊維が約20倍
たんぱく質が約2倍
カルシウムが約5倍
鉄分が約2倍
ビタミンやミネラルも豊富でかなり優秀です。
・GI値が低い
血糖値の上昇スピードを表したGI値が55でダイエットに適しています。
調理の段階で膨らむので、量を食べ過ぎる心配もないです。
オートミールの調理方法
オートミールは大きく分けて3つの食べ方があります。
お粥にする
塩と水を入れて火にかけたり、電子レンジで調理したりするとお粥のような食感になります。
日本人にはこの食べ方が合うかもしれません。
甘く味付けをする
海外では牛乳に浸し、果物や砂糖などを入れて甘く味付けをして食べる人も多いです。
もともと甘く味が付いているものもあります。
ご飯に牛乳をかけるのを想像すると変に思いますが、コーンフレークに牛乳をかけるのを想像するとイメージが湧きますよね。
ただ、この食べ方はカロリーが上がるのでダイエットには適さないです。
その他のアレンジとしてはデザートやクッキーなどのお菓子にする場合もありますが、これも砂糖を使うことが多いのでダイエットには適さないですね。
プロテインシェイクに混ぜて飲む
粉状のオートミールや押し潰したロールドオーツをミキサーにかけた物をプロテインと水と一緒に混ぜて飲みます。
少しトロッとしますが、プロテインの味も付いて、比較的に飲みやすいです。
持ち運びができて外出先でも手軽に飲むことができます。
youtuberのサイヤマングレートさんはロールドオーツをそのまま水で流し込んで飲みます。
一度試したことがあるのですが、私には無理でした…
オススメの味付け
オートミールは穀物なので、匂いが少しあります。
気になる人は味付けをすると美味しく頂けます。
オートミール茶漬け
オートミールに水をたっぷり入れて電子レンジに2〜3分かけます。
電子レンジにかける時は大きめの器で調理しないと溢れることがあるので注意してください。
レンジで温めれば、お茶漬けの素を入れたら出来上がり。
調理はものすごく簡単。
あっさりとした味でサラサラと食べることができます。
水分も多くお腹も膨れるので、朝食や夜食にはぴったりですよ。
オートミール雑炊
お茶漬けの時よりも多く水を入れて電子レンジにかけます。
取り出して、雑炊の素を入れたら出来上がり。
辛い系のスープの素を入れるとクッパ風にして頂けます。
オートミールリゾット
お茶漬けの時よりも少なめの水を入れて電子レンジにかけます。
チーズリゾットの素をかけて、混ぜると出来上がり。
ダイエット中にチーズの感じが味わえるのは嬉しいですよね。
オートミールお好み焼き
作り方はお好み焼きと同じです。
小麦粉の代わりにオートミールを使います。
オートミールに水と卵を入れて生地を作り、フライパンやホットプレートで両面焼きます。
たんぱく質が足りない時はノンオイルのツナ缶を入れたり、鶏胸肉を薄く切った物を乗せて焼くなどアレンジすれば大丈夫ですよ。
ソースはOK!
マヨネーズはNG!
お好みで青のりやかつお節をかけてください。
まとめ
オートミールはアスリートやダイエッターにとってメリットがたくさんあります。
私もダイエットのときは使います。
減量の後半に使うことが多いですね。
白米はGI値が高いので、GI値の低いオートミールを白米の代わりの主食として食べるとスルスルと体重が落ちていきます。
正直に言うと白米の方が美味しいです。
逆に言うと白米は美味しすぎてダイエットに向かない場合もあります。
あまり美味しくない方が量を食べなくて済むので、調整がしやすいですね。
使い方次第でダイエットの強力な味方になってくれます。
みなさんもぜひ試してみてくださいね。
ダイエット中に外食するならどこに行く？
どうも、よしです。
外食ってダイエット中にはなかなか行きづらいですよね。
基本的に揚げ物はNG
炭水化物量も気にしなければいけないですよね。
では、マッチョ的にはどこがいいのか説明していきましょう。
焼き鳥屋
たんぱく質が豊富な鶏肉を美味しく頂けます。
普段鶏胸肉をよく食べますが、鶏胸肉もプロの手にかかればぷるっぷるで美味しくなります。
オススメは鶏胸肉、せせり、砂肝、レバー
脂質がほとんどなく良質なたんぱく質が摂取できます。
NGな焼き鳥は
皮:パリッとして美味しいですが、脂質が多いので注意してください。
つくね:形成肉なので、脂質を加えられている場合があるので注意が必要です。
さらに、チーズが上に乗ると美味しいですが、カロリーアップになります。
焼き鳥の他にもダイエット中に食べても大丈夫な一品もあるので、満足度も高いですね。
焼き鳥屋さんのダイエット向きな一品
枝豆
安定のおつまみ
量もそれほど多くなく、豆類なのでソイプロテインも含まれています。
脂質も低く、低カロリーな一品です。
キムチ
白菜や大根、きゅうりなどの野菜は水分が多く、低カロリーです。
ほとんど脂質もないですね。
発酵食品なので、たんぱく質を摂りすぎて腸内環境が悪いマッチョに優しいです。
気をつけた方がいい一品
サラダ
野菜はヘルシーですが、ドレッシングで脂質を摂ってしまうのでNG
野菜スティックもソースに気をつけないといけません。
ドレッシングを別で頼めるなら別にしてもらうと調整がしやすいです。
だし巻き
卵はたんぱく質も豊富で脂質も悪くないですが、調理をするときに大量の油を使うので、意外と高カロリーです。
ご飯もの
〆のご飯ものは美味しいですが、炭水化物量を摂りすぎます。
炭水化物は焼き鳥のタレや野菜から適量に摂取ができます。
何人かでシェアすると、炭水化物量を調節できますね。
海鮮系居酒屋
たんぱく質が豊富なお魚を美味しく頂けます。
刺身や焼き魚、煮魚など調理方法もたくさんあるので、食事を楽しめますね。
もちろんアジフライやタコの唐揚げなどの揚げ物はNG
魚は種類や部位によっては高たんぱく低脂質なものもたくさんあります。
【例】タコ、イカ、マグロの赤身、鯛など
鯖や鰯などは脂質が含まれますが、DHAやEPAといった良質な脂質なので、適度に摂取するとダイエットにも効果的です。
フィッシュオイルはお肌にもいいので、女性にとっても良いものですね。
注意事項
海鮮系でも丼にしてしまうと炭水化物量が多過ぎてしまいます。
何人かでシェアして食べると調整は可能です。
ファストフードは基本的に脂質が多くカロリーが高いので、ダイエットには適していません。
丼系のご飯屋さんになると、ご飯の量が多いので、少なくしてもらう工夫が必要になります。
こういったお店はダイエットの時はなかなか難しいですね。
一品ずつ選べる定食屋さんなんかは調整がしやすいので便利です。
まとめ
外食でも食べる物や量を選べば、ダイエットは可能です。
どの食材が何kcalでどんな栄養素が含まれているかが分かれば怖くないです。
私がよく使っているのは、カロリーslismというサイトです。
調べたい食材を入れるだけでカロリーや栄養成分を知ることができます。
とても便利です。
減量になると、普段の食事が質素になり、エサのような感じになる時もあるので、たまには外食をして楽しく食事をしてボディメイクをしていきたいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
トレーニングの時間帯はいつがいいの？
どうも、よしです。
みなさんはトレーニングは何時頃にしていますか？
自分がトレーニングをする時間帯が効果的なのか気になりますよね。
それでは、時間帯ごとのトレーニング効果について説明していきましょう。
起床後
起きてすぐにトレーニングをする人も多いと思います。
朝のトレーニングは気持ちがいいですよね。
起きてすぐは体内の糖質が枯渇している状態なので、有酸素運動をすると脂肪燃焼が最も効果的に行われます。
しかし、筋トレなどの無酸素運動では、糖質
をエネルギー源として体を動かすので、最大限に力を発揮できずにオールアウトできません。
また、起床後はまだ副交感神経が優位の状態で、ボーッとしていますよね。
エネルギーを摂ってからトレーニングをしたとしても、挙上重量が上がらない時もあります。
強度の高いトレーニングができないと筋肥大はあまり期待できないですよね。
朝に筋トレをする場合は、栄養補給をしっかり行ったうえで数時間経ってから行うといいでしょう。
筋トレなどの無酸素運動を行うと、その後にアフターバーン効果といって筋トレが終わった後でも脂肪燃焼が続く効果（少しだけですが…）もあります。
総合的に見ても朝のトレーニングはダイエットには適した時間帯ですね。
ダイエットをしたい人は朝起きてウォーキングなどの有酸素運動がオススメ
※ランニングなど強度の高い有酸素運動をする場合は、運動前に水分や栄養補給をしないといけないですよ。
夕方
起床後、ある程度時間が経ち、昼食が終わって数時間が経っているので、体温も上がり交感神経が優位になる時間帯です。
交感神経が優位になっている状態なので、筋トレを最も効果的に行える時間帯です。
体のコンディションも良く、集中して良いトレーニングができるでしょう。
有酸素運動でも効果はありますが、有酸素運動は時間がかかるので、無酸素運動をした方が時間効率はいいですね。
夕方のトレーニングは筋肥大に適した時間帯ですね。
しかし、仕事上この時間帯にトレーニングをするのが難しい人が多いのも確かです。
休みの日であれば夕方にトレーニングができますね。
夕方に筋トレをすると終わってすぐに晩御飯になるので栄養補給のタイミングもいいですね。
夜
夕方に比べて交感神経が下がってくる時間帯ですが、しっかりとトレーニングが行える時間帯です。
トレーニングをする人が最も多いのがこの時間帯。
1番都合のいい時間でもあります。
仕事終わりにトレーニングする人も多いですよね。
私もこの時間帯にトレーニングをすることが多いです。
ジムなどでトレーニングをする場合は混み合ってトレーニングマシンが空いていないこともあるので時間がかかってしまうこともあります。
そして、気をつけなければならないのが筋トレ後の食事。
筋トレ後は炭水化物などは脂肪になりにくい時間帯ではありますが、
ダイエット中の人であれば、カロリーコントロールをしなければいけません。
多くの人はトレーニングが終われば、寝るだけなのでトレーニング後の食事で余分に摂取すれば余分な脂肪も付きやすい時間帯です。
また、トレーニングにより交感神経が優位な状態が続くので、睡眠の妨げになることがあります。
ボディメイクにとって睡眠はとても大切なので、睡眠の質を上げたい場合は夜のトレーニングは避けた方がいいでしょう。
結論
それぞれの時間帯にメリット・デメリットがあります。
人それぞれライフスタイルが違います。
ライフスタイルに合ったトレーニング方法があります。
また、夜に仕事をしている人にとっては昼夜逆転しているので起きてから何時間後というように考えなければいけません。
有酸素運動についてはいつしてもカロリーは消費します。
無酸素運動についてはいつしても筋肥大の効果はあります。
結局、できる時間帯にトレーニングをするのがいい
無理をしても続かなければ意味がありません。
筋トレもダイエットも続けることが1番大切なので、続けられる時間帯にトレーニングをすればいいですね。
できる時にしたいトレーニングをする
楽しみながらトレーニングに取り組みたいですね。
バルクアップに適した食品はこれだ！
どうも、よしです。
筋トレはしているけど、なかなか大きくならない！
っていう人は筋トレ以外に問題があるかもしれません。
特に、食事に問題がある場合が多いです。
では、何を食べたら体が大きくなるのか。
マッチョになりたい人は気になりますよね。
私が増量期に取り入れているものなどを紹介していきたいと思います。
とにかく食う！
食品の前に
基本的にバルクアップはダイエットとは反対で
摂取カロリー＞消費カロリー
にしなければいけません。
要するにデカくなるにはいっぱい食べればいい！
体が変わらない人は脂肪が付くのを恐れずにドンドン食べてください。
無駄な脂肪を付けたくないからと言って食べる量を調節するのはある程度体重を増やせるようになってからで大丈夫です。
いっぱい食べるって何を食べたらいいの？
たんぱく質と炭水化物を多く摂取していきます。
それでは、食品を紹介していきましょう。
卵
あの有名なボディビルダーのマッスル北村さんが生卵を飲むのをご存知の方も多いと思います。
生卵を何個も飲むのは辛いしお腹の調子が悪くなる人もいるので注意してください。
Mサイズの全卵で約7gのたんぱく質が含まれています。
卵黄にも約3gのたんぱく質が含まれているので、個人的には全卵で食べる方がいいです。
ただ、卵黄には脂質が含まれているので、減量中で脂質を摂取したくない場合は卵白のみの摂取する方法もあります。
卵黄の脂質に含まれるコレステロールは筋肥大に効果的なので、バルクアップに最適です。
以前はコレステロールの取り過ぎで健康に悪いと言われ、卵は1日に1個までとされていましたが、現在では卵の摂取制限はないようです。
卵は価格も安いのでコストパフォーマンスも高いですね。
ちなみに私の体感でも卵が1番効果があった食品です。
栄養バランスが優れていて、脂質が含まれているので、カロリーもあり、量も食べることができるので、楽にバルクアップができました。
鶏胸肉
鶏胸肉と言えばマッチョが1番食べている食品ですね。
低脂質で高たんぱく質の食品です。
皮なしの鶏胸肉でたんぱく質は100g当たり22.3g含まれています。
低価格でコストパフォーマンスも最高です。
パサパサしがちですが調理方法によっては美味しく頂けます。
ずっと鶏胸肉を食べるとツラくなる時もありますが…
オススメは鶏そぼろにしてご飯と食べる方法
牛肉
やっぱり牛肉が好きですよね。
何と言っても美味しい！
赤身の牛肉を選べば、低脂質で高たんぱく質なものもあります。
牛もも肉赤身100g当たり22.5gのたんぱく質が含まれています。※脂質は4.6g
牛肉は鶏胸肉に比べて価格が高いので、ずっと食べるのは金銭的に厳しいですね。
鶏からのたんぱく質だけではなく色々な食材からたんぱく質を摂る方がいいと思います。
米
たんぱく質だけでは上手くバルクアップはできません。
炭水化物も必要なんです。
炭水化物は重要なエネルギー源
筋トレをするときには必ず必要です。
炭水化物を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンは筋肉の合成を助けてくれます。
白米は炭水化物が豊富です。
ご飯1膳(160g)で59.3gの炭水化物が含まれています。
カロリーは269kcalなので、摂取カロリーを増やすのに持ってこいですね。
私の体感でも、白米をたくさん食べている時期は筋肉量が増えていく感じがありました。
よしのオススメバルクアップ飯
これらの食品を使ったメニューといえば
オムライスです。
チキンライスには鶏胸肉と白米、上には卵
バルクアップに最適です。
量も楽に食べることができます。
もう一つは鶏そぼろと炒り卵の二色丼
これも鶏胸肉、たまご、白米という黄金の組み合わせでできるメニュー
食事も楽しみながらバルクアップしていきたいですね。
是非、参考にしてみてください。
最短でカッコいい体になりたかったら、ここを鍛えろ！
どうも、よしです。
カッコいい体って魅力的ですよね。
身長、手足の長さはもう変わらないですよね。
(老化で身長が縮むことはありますが…)
顔も整形をしない限りは、は変わらないですよね。
どう頑張ってもカッコよくならないものです。
でも、体は格好よくなるんです。
どうすればいいかって？
筋肉を鍛えればいいんです。
筋肉は大きくなります。
海外の映画俳優やモデルは筋肉があってカッコいいですよね。(もちろん顔もカッコいいですが)
外国の方だから筋肉が付くわけじゃなくて日本人でも筋肉は大きくなりますよ。
それでは、どこを鍛えたらカッコいい体になるのか説明していきましょう。
胸
女性の好きな筋肉ランキングでも上位に必ず入る大胸筋
厚い胸板は男女問わず人気があります。
私も大好きな部位です。
1番トレーニングしていて楽しいです。
腕立て伏せをして大胸筋を付けようとした人も多いのではないでしょうか。
自重で筋トレをするよりもウエイトを使って筋トレをした方が時間もかからず、最短で効率的に大きくすることができます。
大胸筋を鍛える種目には
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・ディップス
・ケーブルクロスオーバー
など様々な種類があります。
大胸筋は上部・中部・下部に分けられるので、挙上角度によって刺激が入る部位が違います。
ベンチプレスでも上部に効くインクラインベンチプレスや下部に効くデクラインベンチプレスなどがあります。
それぞれ満遍なく鍛えないとバランスのいいカッコいい胸板はできません。
背中
広い背中は男の憧れ
後ろから体を見たときに逆三角形の辺に当たる部位です。
体の中で1番面積の大きい筋肉の広背筋、その他の大円筋、僧帽筋など背中の筋肉は数が多く、一般的に背中は鍛えるのが難しい部位です。
最初は収縮感がなく鍛えられているのか分からないこともあります。
早くフォームを覚えて刺激を入れる練習をしなければいけません。
背中を鍛える種目には
・デッドリフト
・チンニング(懸垂)
・ラットプルダウン
・ベントオーバーローイング
などがあります。
広がりと厚みのある背中を目指しましょう。
目指すは背中に鬼の顔が出来るまで。
肩
肩の筋肉は三角筋と言います。
肩があるのとないのとでは印象がガラッと違ってきます。
逆三角形の頂点の位置にあるので、三角筋が大きいと、より逆三角形が際立ちます。
三角筋は前部・中部・後部の３つに分けられます。
胸と同様にバランスよく鍛えないとカッコいい体にはなりません。
満遍なく肩の筋肉を鍛えてメロンのような丸い形になるのが理想的ですね。
人によって少し角ばった形になる人もいますが…
ただ、前部は胸の種目で、後部は背中の種目で補助的に使われます。
なので、最短でカッコいい体になりたければ、
三角筋の中部を鍛えればいいんです。
三角筋中部を鍛える種目には
・サイドレイズ
・アップライトロウ
などがあります。
腕は鍛えなくてもいい⁈
腕が入っていなくて驚く人もいると思います。
逞ましい腕は男女共に人気ですよね。
腕を鍛えなくてもいい理由は、胸と背中を鍛えているから。
腕の主要な筋肉は力こぶの上腕二頭筋と二の腕の上腕三頭筋
上腕二頭筋は背中を鍛える種目で補助的に使われるので刺激が入ります。
また、上腕三頭筋は胸を鍛える種目で刺激が入ります。
最短でカッコいい体になりたければ、腕は鍛える必要がありません。
ただ、もっとカッコいい体になりたければ腕も鍛える必要はあります。
足は鍛えなくていい？
体を鍛えている人を見るときは上半身の方が視線が行きやすいです。
それなりに上半身だけでも鍛えていると、それなりのマッチョに見えます。
一般的には、それなりのマッチョで十分です。
それなりのマッチョ以上になると、好みに差が出てきます。
どちらかと言うと足を鍛えている人は玄人受けする体ですね。
足のトレーニングはかなりキツいです。
足のトレーニングで追い込めると他の部位も足と同様に追い込むことができるようになります。
より筋肉が大きくなるので、人によれば足も鍛えていく方が最短の方法になるかもしれません。
腹筋も鍛えなくていい？
腹筋はもともと割れているので、体脂肪が少なければ必然的に見えます。
そうです。
カッコいい体になるには、絞らなければいけません。
いくら筋肉があってもその上に脂肪が乗っていたら、筋肉がハッキリと見えずカッコいい体とは言えません。
胸・背中・肩を鍛えて腹筋が見えるくらい絞ればいい
ただし、腹筋も鍛えなければペラッペラの腹筋でカッコよくはないですね。
腹筋も鍛えると大きくなります。
デコボコがより目立つようになりますよ。
まとめ
最短でカッコいい体になるには、胸・背中・肩(中部)を鍛えて、腹筋が見える程度に絞る。
さらにカッコいい体になるには全身鍛える必要がある。
カッコいい体は人それぞれ
どこを鍛えればいいかも人それぞれ
自分が満足する体に近づけるように鍛えればいいです。
自己満足でいいんです。
誰かのために鍛えるのではなく、自分のために鍛えているのですから。
みなさんもオリジナルのカッコいい体を目指しましょう。
ダイエット中にどうしても甘い物が食べたくなったら？
どうも、よしです。
ダイエットしている時って甘い物が食べたくなりませんか？
甘い物も考えて食べればダイエット中でも大丈夫！
それでは、甘い物を食べる工夫を紹介していきましょう。
摂取カロリー内で食べる
ダイエットの基本は
摂取カロリー＜消費カロリー
このルールの中で食べれば甘い物も大丈夫です。
だからと言って食事の全てが甘い物だったら、食べる量は少なくなり、PFCバランスは崩れ、痩せてもキレイにはなりません。
あくまでも、PFCバランスは保ちつつ摂取カロリー内で食べることが大事です。
甘い物を食べる頻度は
週1回
2日に1回
毎日
なんでも大丈夫です。
その他でカロリーとPFCバランスを調整します。
ただし、食事を抜くのは絶対にしてはいけません。
食事と食事の間隔が開きすぎると筋肉はどんどん分解されていき、キレイに痩せなくなります。
甘い物でもモノを選ぶと他での調整が楽になります。
脂質の少ないお菓子
PFCバランスを考えると脂質の少ないお菓子を選ぶのが最適です。
洋菓子よりも和菓子
団子や饅頭などはほとんど脂質が含まれていません。
アイスはクリーム系よりも氷系
ガリガリ君は69kcal
脂質0糖質18.1g
でも、クリーム系が食べたい人には
sunaoバニラソフトは80kcal
脂質3.6g糖質9.3g
甘い物でも探せばいっぱいあるんですよ。
ここで、注意しなければいけないのが、糖質オフの商品
糖質オフの商品は一見ダイエットに良さそうですが、脂質が多い物が多く、
PFCバランス的には全然ダメ。
栄養成分をよく見て買ってくださいね。
どうしてもケーキが食べたい人
イチゴのショートケーキ
18cm型8等分で118.8g=366kcal
たんぱく質4.59g
脂質25.3g
炭水化物29.05g
脂質が多いので、他の食事でかなり低脂質にしないといけません。
他で頑張ってPFCバランスを整えると、ケーキを食べてもキレイに痩せることができますね。
ゼロカロリー商品を食べる
他の食事で調整するのが面倒くさいって人はゼロカロリー商品を食べるといいです。
ゼロカロリーのゼリーや羊羹、ドリンクなどいろんな種類があります。
ただ、ゼロカロリーといっても5〜20kcalくらいは入っているので、気をつけてください。
それでもカロリーは知れていますね。
それでも痩せない人はゼロカロリー商品ではなく他の食事が原因ですよ。
よしのオススメスイーツ
私はチーズケーキが大好きなのですが、チーズケーキは脂質が多いです。
そんな時は
「雪印北海道100 カッテージチーズ うらごしタイプ」
100g当たり112kcal
たんぱく質17.6g
脂質4.0g
炭水化物1.5g
優秀です。
これに、
ハチミツやajinomotoパルスイート カロリーゼロ(液体タイプ)をかけます
かき混ぜて食べると、まるでチーズケーキ
ぜひ、試してください。
まとめ
この他にも沢山あります。
商品の裏面を見て探してみてください。
甘い物に限らず、唐揚げやお菓子など量さえ考えれば、
何でも食べながらダイエットができます。
ダイエットといえば我慢のイメージですよね。
我慢のしすぎはいずれ何処かで無理が生じます。
あまり我慢せずに賢くダイエットしていきましょう。
筋肉痛が来ない人に
どうも、よしです。
筋トレをした後、筋肉痛になっていますか？
動くたびにピキッと来るあの憎き筋肉痛
トレーニーともなると筋肉痛になると嬉しくなりますよね。
逆に筋肉痛にならないと少し不安になるのもトレーニーの証ですね。
それでは、筋肉痛について説明していきましょう。
筋肉痛とは
筋肉痛になる原因はまだハッキリとは分かっていません。
昔は乳酸が原因だとされていましたが、現在では傷んだ筋繊維が修復するときに発生するセロトニンなどの痛み物質によるものだそうです。
筋肉痛が来なくなった
筋トレをしていて、以前は筋肉痛になっていたのに、筋肉痛が来なくなった
なんて事もよくありますよね。
筋肉痛が来ないということは、筋トレの負荷が同じで体が刺激に慣れてしまったということです。
いつもと違う刺激を入れることで筋肉痛は来やすいです。
筋肉痛にならないと筋肥大が起きないということはありません。
ただ、筋肉を大きくするには筋肉痛になるくらいの刺激を与えなければいけないです。
筋肉痛になればいいという訳でもないですが、筋肉痛になるテクニックを紹介していきたいと思います。
筋肉痛になるには筋肉を縮めたり伸ばしたりして刺激を与える必要があります。要は筋トレですね。
ストレッチ種目を取り入れる
筋肉を伸ばしているときの刺激(ネガティブ動作)が筋肉痛になりやすいと言われています。
種目でいうとストレッチ種目に当たります。
ストレッチ種目とは、筋肉が伸びたときに最も負荷が大きい種目
胸…ダンベルベンチプラスやダンベルフライ
肩…ライイングサイドレイズ
肩はストレッチさせるのが難しいので、筋肉痛になりにくいですね。
筋肉をストレッチさせた状態で負荷をしっかりと入れるのがコツですね。
私自身ストレッチ種目を取り入れてから筋肉がドンドン大きくなっていきました。
ただ、ストレッチ種目も同じ負荷だと筋肉が慣れてしまいます。
いわゆる漸進性過負荷(オーバーロード)の原理ですね。
どんどん負荷を上げていけば、強度が上がり筋肉痛も来やすくなります。
トレーニングの順番を変える
毎回同じ順番でトレーニングをして、重量を伸ばしていくのも、とても良い方法ではありますが、重量が変わらずマンネリになることがあります。
同じトレーニングをしていては同じ筋肉量しか付きません。
トレーニングの順番を変えることでいつもと違う重量やレップ数、セット数になりいつもと違った刺激を与えることができます。
重量やレップ数、セット数の組み合わせを変えて筋肉に慣れさせないように心掛けるといいですね。
トレーニングボリュームを上げる
順番を変える話と似ていますが、考え方の１つですね。
トレーニングボリュームとは、
重量×レップ数×セット数
【例】ベンチプレス
80×10×3=2400
重量を下げてレップ数、セット数を上げると
60×15×4=3600
そうすることで、ボリュームが上がります。
トレーニングボリュームを上げることで強度は自然と上がり、筋肉への刺激が増えます。
※変化を加えるということで取り入れるのはいいですが、ボリュームを上げるだけでダラダラと筋トレしていてはダメ
以前の私はジムに2.3時間もいてトレーニングをしていましたが、あまり筋肉は大きくなりませんでした。
最近では1時間くらいで強度の高いトレーニングを心掛けています。
まとめ
筋トレにとってマンネリは大問題
筋肉に飽きられないように、あの手この手を使って振り向いてもらわないといけないですね。
筋肉って可愛い奴ですね笑
だからといって、やり過ぎると筋断裂など怪我に繋がるので、よく体と相談して行ってくださいね。
ダイエット・筋トレのモチベーションを上げる方法8選
どうも、よしです。
ダイエットも筋トレも続けることが1番大切ですよね。
寒くなってきてモチベーションが下がっていませんか？
「寒いからジムに行くのやめようかな」
「今日は天気も悪いし行くのやめよう」
とか思っていませんか？
ダイエットや筋トレを続けるためにどのような工夫が必要なのでしょうか？
それでは、モチベーションを上げる方法を紹介していきましょう。
- スタイルのいい人の写真や動画を見る
- 好きな音楽を聴きながらトレーニングをする
- トレーニングウエアを買う
- トレーニングギアを使う
- ダイエットや筋トレの格言を見る
- 街中でいろんな人を見る
- ダイエット・筋トレコミュニティに入る
- 姿見を買う
- まとめ
スタイルのいい人の写真や動画を見る
ダイエットをしている人は、モデルさんなどのお腹がスッキリしている人や足がスラッとしている人の写真を見れば、「こんな体になりたい！」と思いますよね。
筋トレをしている人は、ボディビルダーなどのデカい人やバキバキの人を見るとモチベーションが上がること間違いなし！
今であれば、写真や動画はInstagramやYouTubeでいくらでも見ることができますね。
ジムに行く前に見たり、ボディメイクに向いていないものを食べたくなったときに見ると効果的です。
好きな音楽を聴きながらトレーニングをする
音楽を聴いてテンションを上げてトレーニングをするとモチベーションも上がってきます。
好きな曲であれば何でもいいです。
ヒップホップやロック、Jポップやアニソンなどジャンルは自由です。
最近ではEDMなんかも人気ですね。
トレーニングウエアを買う
形から入るのも１つの手ですね。
最近ではオシャレなトレーニングウエアも多いです。
お気に入りのトレーニングウエアを買うと、それを着て運動したくなります。
必然的にモチベーションが上がります。
また、タンクトップなどの肌の露出が多いものは筋肉の動きがよく分かるので、トレーニングの効果が上がる利点もあります。
絞れてくると筋肉のカットが出てさらにモチベーションが上がりますね。
トレーニングギアを使う
背中を鍛えるときに使うパワーグリップ
腕の力を使わずに背中を集中的に鍛えられるので、効果的です。
スクワットをするときのパワーベルト
腹圧をかけることで身体が安定し挙上重量も上がります。
ベンチプレスをするときのリストラップ
手首を保護して怪我の予防をします。
手首を固定するのでフォームの安定にも繋がります。
女性にはトレーニンググローブ
男性はあまり気にしないですが、女性は手にマメができるの嫌ですよね。
トレーニンググローブをすることで摩擦が減り手の皮を守ることができます。
トレーニングギアを使うことによって、気合いが入りモチベーションもアップ！
初心者だから必要ないとかはあり得ないです。
私も始めに使う頃は周りの目を気にしていました。
できるだけ早く使った方がいいです。
トレーニング効果も上がるので初心者こそ使うべきですよ。
ダイエットや筋トレの格言を見る
食欲一瞬、デブ一生
脂肪は言い訳の塊
筋肉とは1%の才能と99％の努力だ
敵は己の甘さと周囲の嫉妬だ
ダイエットの格言を見て食べるのを我慢したり、筋トレの格言を見てより高重量で1レップでも多く挙げることができます。
街中でいろんな人を見る
他人の振り見て我が振り直せということわざがありますよね。
スタイルのいい人を間近で見て頑張ろうと思う。
失礼な話ですが、太った人を見て、自分はならないようにと気を引き締める。
実際マッチョが街中にいると見てしまいます。
女の人でも足を見て普段鍛えているかどうか見てしまいます。
あまりジロジロ見ると不審者扱いされる可能性があるので、気をつけてください。
ダイエット・筋トレコミュニティに入る
周りにダイエットや筋トレをしている人がいれば自然と食べる量が少なくなったり、ジムに行く頻度が増えていきます。
ジムで友達ができるときもありますね。
ジム友ができるとジムに行くのがしんどい時でも頑張れる時があります。
やっぱり誰かに見られているのも効果的ですね。
姿見を買う
全身が見える鏡を買うことで、常に自分の姿を見て意識を高めます。
体の状態をチェックすることで、バランスを確認したり、弱点部位が見つかったりすることがあります。
あるあるなのが、絞れてきて腹筋が割れてくるとチェックの回数が増えます。
あまりにも鏡を見る癖がつくと、外でも鏡ばっかり見てナルシストと思われてしまう可能性もあるので注意が必要です。
まとめ
私自身ジムに週6で行っていると、モチベーションが高いと言われることがあります。
以前はモチベーションを上げることはありましたが、現在ではモチベーションが上がることはあっても上げることはしないです。
ずっと続けているうちに生活の一部になり、歯磨きをするのと同じ感覚になっていきました。
歯磨きするのにモチベーション上げる必要なんてないでしょ？
始めに言ったようにダイエットも筋トレも続けることが大切です。
ある意味モチベーションを上げ過ぎてもダメです。
モチベーションの波が小さくなるように
いかに続けられるか
どうすれば続けられるか
を考えて無理せずに自分のペースでしていきましょう。
