もう騙されない！本物のダイエット方法
どうも、よしです。
みなさんはダイエットした経験はありますか？
りんごダイエット
朝バナナダイエット
キャベツダイエット
ドローイン
脂肪燃焼スープダイエット
ビ〇ーズブート〇ャンプ
などこれまでに流行ったダイエット方法はたくさんあります。
私も様々なダイエット方法を試してきました。
体重が落ちたものもあれば、全く変わらなかったものや、逆に体重が増えてしまったものもあります。
体重は減ったけど、今ひとつ体型が良くならないなんて事も経験してきました。
しかも流行りのダイエットは続かないんです。
実際、流行ったものは全て廃れていっていますよね？
そんなの当たり前です。
本物のダイエット方法は２つだけ
- カロリー制限（PFC管理ダイエット）
- 糖質制限（ケトジェニックダイエット）
二つのダイエット方法について紹介していきます。
カロリー制限（PFC管理ダイエット）
カロリーについてはみなさん知っていますよね。
人間は生きていくのにエネルギーが必要です。
一日に使うエネルギーを消費エネルギーといいます。
消費エネルギーには、基礎代謝と活動代謝と食事誘発性熱代謝があります。
消費エネルギー＝基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱代謝
基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギー消費のこと。
（心臓を動かしたり、呼吸をしたりして、何もせずに横になって寝ているだけでも消費するエネルギー）
性別や年齢、体重によって数値が異なります。
一般成人女性で約１２００kcal、男性で約１５００kcal
活動代謝とは、仕事や運動などの日常生活で体を動かすことで消費されるエネルギーのこと。活動量によって異なりますが、およそ代謝全体の２～３割程度しかないのです。
食事誘発性熱代謝とは、食事をするときに使うエネルギーのこと。
例えば、食べた後に体が温まり汗をかいたり、食べ物を消化しようと胃や腸が活動したりすることによりエネルギーが消費されます。
一方、食事により摂取されるエネルギーを摂取エネルギーといいます。
カロリー制限ではこの摂取エネルギーを抑えて
消費エネルギー＞摂取エネルギー
にすることによって痩せるという仕組みです。
カロリーに気をつけて食事をしている人は多いかもしれません。
ただ、これだけでは痩せはしますがキレイな体にはなりません。
ここで必要になるのがPFC管理
ん？PFCって何？
PFCとは
P＝ｐrotein（たんぱく質）
F＝fat（脂質）
C＝carbohydrate（炭水化物）
のことです。
それぞれ１ｇあたりのエネルギーは
たんぱく質が４kcal
脂質が９kcal
炭水化物が４kcal
見て分かるように脂質のもつカロリーが多いですよね
ここで一日の摂取エネルギーの割合をP:F:C=４:２:４にします
もし、摂取エネルギーを1800kcalにするなら720kcal：360kcal：720kcal
グラム数でいうと１８０ｇ：４０ｇ：１８０ｇ
高たんぱく質・低脂質・中炭水化物
これを意識して食事をしていきます。
栄養バランスが大事なんです。
ちなみに体についた脂肪１kgを落とすのに7200kcal必要です。
糖質制限（ケトジェニックダイエット）
ラ〇ザップでお馴染みの糖質制限ダイエット
さきほどの脂質を抑えるのに対し、こちらは糖質（炭水化物）を制限していきます。
一日の炭水化物量を5０ｇ以下とかなり厳しく制限します。
糖質を極度に制限することによって、糖質から作られるエネルギーの代わりに中性脂肪からケトン体と呼ばれる物質を生成し、エネルギーにします。
脂質をしっかり摂らないとエネルギー不足になるので、気をつけなければいけません。
人の体がケトン体の回路になるまでは個人差があり、早い人で2.3日、遅ければ1週間以上かかる人もいます。
基本的に炭水化物が含まれる食品はNG
肉・卵・魚⇒〇
米・うどん・パスタなどの穀物類⇒✖
マヨネーズ⇒〇
ケチャップ⇒✖
ダイエットしているのにマヨネーズが使えるのは嬉しいですよね。
ただ、主食が食べることができないのは結構つらい。
私も経験したことがありますが、体重は落ちます。
始めの段階では、水分が多く抜けていくので体重もガクッと落ちます。
私の場合だと体脂肪が落ちるペースはカロリー制限とあまり差はなかったです。
ケトジェニックダイエットは短期間なら効果的にダイエットができます。
しかし、デメリットはリバウンドしやすいのと、トレーニングの強度が下がりやすいので、筋肉量が減りやすいことですね。
結局どっちの方法がいいの？
どっちがいいかは人それぞれ。
ライフスタイルや食の好み。
炭水化物が食べたい人がケトジェニックダイエットをしたら辛くて続けられないですよね。
いかに続けられるか。
どちらもダイエットはできます。
大多数の人はカロリー制限でPFC管理をするほうがいいでしょう。
みなさんの参考になれば嬉しいです。
