絶対にデカくなる！筋肥大の方法

どうも、よしです。

バルクアップ・筋肥大・デカくなりたい！

みなさん筋肉欲しいですよね？

私も欲しいです。

どんなに筋肉がついてももっと大きくなりたいと思うのがマッチョの性です。

私は筋トレをし始めた頃は腹筋が割れたら満足するはずだったのに、のめり込んでしまったら全身の筋肉を欲するようになりました。

ゴール地点に着いたと思っても、それは途中地点で次のゴールが待っているんですね。

次のゴールに辿り着いても、また次のゴールが見えるんです。

筋肥大に終わりはありません。

今回はよしの筋肥大メソッド（筋トレ）をご紹介したいと思います。

筋肥大の基本は運動・栄養・休養の３つをしっかりと行うことです。

栄養・休養がいくら摂れていても運動（筋トレ）をしなければ、ただのデブ

つけたいのは脂肪ではなく筋肉ですよね。

今回は栄養のことは一旦置いといて、筋トレに必要なこととは何なんでしょうか？

筋肉をつけるには何が必要？

筋肉をつけるには刺激（ストレス）が必要です。

刺激には大きく分けて２種類あります。

１．力学的刺激

力学的刺激とは、筋肉に大きな力を発揮させるような物理的な刺激のこと。

簡単に言うと、重いものを持って筋肉に負荷をかければいいといいうこと。

どのくらい重いものがいいの？

６～１２回で限界が来る重さ

１０回×３セット←よく聞くやつ

10回3セットは初心者でも覚えやすいですよね。

これは目安なので8回×4セットや6回×5セットなど色々なセットの組み方があります。

例えば、10回で限界の重さでも、そのうちに慣れて簡単に挙がるようになります。

そうなれば、重量を上げてセットを組んでいきます。

 ２．化学的刺激

化学的刺激とは、筋肉の中の環境を悪くさせる刺激のこと。

筋肉に負荷をかけて動かし続けていると、筋肉内に乳酸などの代謝物質が溜まってきます。

また、筋肉やその周りの血流が悪くなり、筋肉内部が低酸素状態になります。

これで筋肉はパンパンに膨れ、パンプアップします。

筋トレに慣れてくるとこのパンプアップが気持ちよく感じてきます。

この状態になれば、もう変態ですね…

具体的にどうすればいいかと言うと、高回数でパンプアップさせればいいということ。

高回数は15〜20レップ程度

重量は15回程度で限界が来る重さ

化学的刺激によって、筋肥大に必要なホルモンが分泌されます。

なので、よくある「高重量低回数と低負荷高回数どっちがいいの？」の答えは、

どっちも必要！

筋肥大の原則

漸進性過負荷（オーバーロード）の原則

要はちょっとずつ負荷を上げていけばいい

例えば前回ベンチプレス６０kgできたのが今回は６５kg挙げることができた。

同じ重量だけど前回１０回だったのが今回は１１回挙げることができた。など、どんどん負荷上げていきます。

過負荷の例

・挙上重量が増える

・挙上回数が増える

・セット数が増える

・インターバルが短くなる

・トレーニング頻度が増える

トレーニングの負荷が同じでは筋肉は増えていきません。

筋肉により高い負荷をかけることによって筋肉は大きくなっていきます。

過負荷の中でも挙上重量を上げることが最も筋肥大する要素だと思います。

もちろん対象の筋肉に負荷が乗っている場合です。

挙上重量が上がっても負荷が分散しては意味がないですよね。

筋トレテクニック～POF法～

３つの種目

・ミッドレンジ種目…動作の中盤で最も負荷がかかる種目

・ストレッチ種目…筋肉がストレッチされた状態で最も負荷がかかる種目

・コントラクト種目…筋肉が収縮された状態で最も負荷がかかる種目

これら３つの種目を行い、全ての可動域で負荷を与えるトレーニング方法

筋肉全てに刺激を与えることで筋肥大が起こります。

初心者によくあるのが効いていると思って収縮感のあるコントラクト種目ばっかりしてしまうことです。

高重量を扱えるミッドレンジ種目や筋破壊の効果があるストレッチ種目も行えばより筋肉に刺激を与えることができます。

よしの筋トレの組み立て方

高重量を扱える種目を第一種目にする。（胸ならベンチプレス）

ストレッチ種目を必ず入れる。（ダンベルプレス）

最後はパンプ種目を入れる。（ケーブルクロスオーバー）

必ず3つの違った種目でメニューを組んでいます。

色んな刺激を与えることで筋肉は大きく育っていきます。

私の場合は筋肥大の原理原則を基にテクニックなどを取り入れることによって体がデカくなってきました。

周りを見てもデカい人は高重量を扱っていたり、どのポジションでも筋肉に負荷をかけてトレーニングをしています。

トレーニング技術が高い人も多いです。

トレーニング技術が高ければ強度の高いトレーニングを行うことができますね。

もっとデカくなりたい。

もっと筋肉が欲しい。

筋肥大の憧れは絶えないですね。

これだから筋トレはやめられないです。

どんどん筋トレをして、もっともっと筋肉を育てていきましょう。